Archive pour l’année : 2011

Un temps des fêtes sans prise de poids

Le temps des fêtes est une période de réjouissance et un moment pour célébrer en famille et entre amis. C’est l’occasion de se réunir autour d’une bonne table et de festoyer.  La nourriture y est souvent abondante et faciles sont les excès ! En prévision du temps des fêtes qui approche à grands pas, voici certains trucs pour maintenir votre poids d’athlète !

Tout d’abord, il est important de noter qu’il est inutile de se priver ou de jeûner dans les heures et les jours précédents le repas.  En fait, en arrivant affamés, vous serez tentés de mangez beaucoup plus qu’à l’habitude et c’est rarement vers les légumes que se dirigent les estomacs creux, mais plutôt vers les bouchées feuilletées riches en gras et en sel ! Des noix sont aussi souvent offertes aux convives. Même si celles-ci contiennent des gras insaturés, des protéines, des antioxydants, des phytostérols et des fibres, tous étant des éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé , elles contiennent beaucoup de gras et par conséquent, procure beaucoup de calories. Par exemple, une tasse de noix mélangées rôties à sec apporte 860 calories. Ainsi, les noix ont des bénéfices santé, mais vaut mieux les consommer en quantité modérée!

De plus, si vous optez pour des hors-d’œuvre salés comme les entrées préparées commercialement et les noix salées, vous aurez plus le goût de boire.  Si vous buvez que de l’eau, cela ne fera que favoriser une bonne hydratation !  Toutefois, si vous avez l’habitude de boire, lors de ces occasions, une boisson alcoolisée, du jus ou une boisson gazeuse, la consommation additionnelle causée par le goût salé apportera des calories supplémentaires à votre repas sans même que vous vous en êtes rendu compte!  À titre d’exemple, un verre de vin rouge contient 125 calories, une bière régulière; 153k calories  et une canette de boisson gazeuse; environ 141 calories , tout dépendant du type de boisson.  Ces aliments liquides contribuent à l’apport énergétique sans pour autant apporter une forte valeur nutritive.  Pour rappeler un slogan bien connu : la modération a bien meilleur goût !

Si vous recevez ou que vous proposez d’apporter un mets, vous aurez l’avantage d’avoir le pouvoir sur le choix et la préparation des aliments servis.  Voici quelques conseils pour un menu des fêtes allégé et santé :

-Offrir un plateau de crudités ou de craquelins faits de grains entiers plutôt que des bouchées feuilletées ou des hors-d’œuvre préparés commercialement.
-Plutôt que d’opter pour une trempette pour légumes à base de mayonnaise, vous pouvez faire une combinaison moitié mayonnaise et moitié yogourt nature avec les mêmes assaisonnements que votre recette habituelle !  Essayer aussi la trempette à base de haricots blancs et pesto que je vous offre ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec.
-Préparer la traditionnelle purée de pommes de terre, en réduisant la quantité de beurre et en mettant plus de lait.  Vous ne verrez pas la différence!
-En dessert, substituer les gâteaux gras par un gâteau des anges et l’accompagner d’une belle salade de fruits.
-Pour d’autres idées de recettes de Noël santé, consulter le livret de recettes de Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/DocumentsProteus/PopupHTML/pdf/livret-recettes-noel-2009.pdf.

D’une importance capitale, lorsqu’on parle de la gestion de poids est l’écoute de ses signaux de satiété. Les repas des fêtes ne font pas exception !  Même si grand-maman ou votre tante préférée fait de bons repas, vous n’êtes pas obligés de tout manger si vous n’avez plus faim !

D’autre part, maintenir ou augmenter son niveau d’entraînement est une bonne méthode à utiliser pour la gestion du poids. Si ce n’est pas possible d’avoir accès au lieu d’entraînement, profiter de la période hivernale pour aller faire du ski de fond, du ski alpin, du hockey ou aller glisser ou patiner. En plus d’être agréables, ces activités se pratiquent bien en famille ou entre amis, ce qui vous permet de prolonger le temps en compagnie de vos proches !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca

Références

-Vanier, P. Passeport Santé, «Noix», dernière mise à jour en septembre 2006, site consulté le 26 novembre 2011, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_nu.
-Fichier canadien sur les éléments nutritifs, dernière modification le 19 février 2009, site consulté le 26 novembre 2011,  https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra.
-Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.
-Fichier canadien sur les éléments nutritifs, dernière modification le 19 février 2009, site consulté le 26 novembre 2011,  https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra. -Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.

La saison des courses est terminée, pour certains, octobre est l’occasion de s’accorder du temps de repos. Délaisser l’entraînement pour quelques semaines pour pouvoir reprendre de plus bel la saison suivante. Ce repos constitue une occasion pour célébrer, passer plus de temps en famille ou entre amis. Ça représente le moment propice de déguster un bon repas et boire de l’alcool. Que doit penser le triathlète de sa consommation d’alcool ?

D’abord, je crois que tous tomberont d’accord pour admettre que la consommation d’alcool immédiatement avant ou pendant une épreuve sportive d’endurance n’améliore en rien la performance.

Nous nous entendons : l’effort physique n’est pas optimal lorsque l’alcool nous sommes sous l’influence de l’alcool. Mais que penser d’une consommation modérée d’alcool à d’autres moments ?

Vaut mieux préciser ce que signifie une consommation modérée d’alcool. Selon Éduc’alcool, il s’agit d’une consommation par jour pour une femme et deux par jour pour un homme. Toutefois, cette définition ne peut s’appliquer uniformément à tous les individus puisque la tolérance à l’alcool dépend de multiples facteurs dont l’état de santé.

En plus de contribuer aux plaisirs de la table, notamment par les bons vins, et à animer un peu une soirée, l’alcool aurait certains effets bénéfiques sur la santé. Il diminue en effet les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies artérielles périphériques, de diabète de type 2 et de calculs rénaux.  Toutefois, les effets bénéfiques n’ont été démontrés que pour une consommation modérée et régulière chez les hommes de 40 ans et plus et les femmes ayant déjà eu leur ménopause[1]. Chez les individus plus jeunes, il n’y aurait pas d’effets bénéfiques démontrés.

Par ailleurs, la consommation régulière d’un verre par jour pendant sept jours n’équivaut pas à la consommation de sept verres en une seule journée. En fait, au-delà de la consommation modérée définie ci-haut, il y aurait des risques d’effets néfastes sur la santé (augmentation des risques de cancers, de cirrhose du foie et de troubles cardiovasculaires) [2]. En outre, une consommation excessive d’alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé en plus de problèmes d’ordre social comme les accidents de la route et la violence[3].

Maintenant que la table est mise concernant la relation entre la consommation d’alcool et la santé, abordons la relation de l’alcool vis-à-vis la performance sportive.

Il faut d’abord savoir que l’alcool, sans être un nutriment, apporte des calories à l’organisme à raison de 7 kCal par gramme d’éthanol. De plus, la bière, les nombreux cocktails et les spiritueux contiennent des glucides qui augmentent le nombre de calories. À titre d’exemple, une bière régulière contient 153 kcal et un verre de vin rouge, 125 kcal[4]. L’apport énergétique quotidien grimpe donc avec la consommation d’alcool. Si cet apport est supérieur à votre dépense énergétique, il y aura prise de poids sous forme de tissu adipeux[5].

La métabolisation de l’éthanol contenue dans les boissons alcoolisées utilise les réserves de glycogène contenues dans le foie. Ces mêmes réserves sont habituellement utilisées lors d’efforts physiques d’endurance. Ainsi, la consommation d’alcool peu de temps avant une épreuve sportive ou un entraînement important risque d’altérer la performance sportive. Aussi, une consommation importante d’alcool contribue à la déshydratation, ce qui altère la performance sportive[6].

Certaines boissons non-alcoolisées peuvent bien remplacer leurs équivalents alcoolisés. Un jus de légumes agrémenté d’une branche de céleri pourrait faire un bon apéritif en plus de fournir de nombreuses vitamines dont les vitamines A et C. Vous pouvez aussi essayer le cocktail Bella Luna.

Pour conclure, il est admis que l’alcool n’améliore en rien la performance en triathlon si consommée avant ou pendant l’effort. Toutefois, la décision de consommer de l’alcool à l’extérieur de ces périodes devrait être la décision de chaque individu et basée sur ses valeurs culturelles, ses croyances religieuses, son état de santé et ses caractéristiques personnelles. Évidemment, une consommation modérée est recommandée.

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

[1] Forget D. «Alcool et santé : de bonnes et mauvaises nouvelles », Passeport Santé, mise à jour le 11 mars 2009, https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=alcool_sante_do [2] Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.
[3] Whitney E et Rolfes S. Understanding Nutrition, 12e edition, Wadsworth Cengage Learning, Belmont, CA, États-Unis, p.230-239.
[4] Idem
[5] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[6] Idem.

Vous avez fait un bon entraînement ou une bonne compétition, vous vous sentiez bien lors de l’effort : vous êtes heureux ! Vous vous attendez à performer aussi bien lors de la séance qui suit. Cela est bien normal! Si les deux séances sont espacées de moins de 24 heures, l’alimentation post-entraînement peut devenir un facteur décisif. Voici donc quelques conseils pour optimiser la récupération :

• Le glycogène est la réserve d’énergie sous forme de glucides utilisée en priorité lors d’un effort. Après un entraînement ou une compétition, les réserves de glycogène sont abaissées et c’est à l’intérieur des 30 minutes qui suivent la fin de cet effort que le corps est le plus apte à refaire celles-ci. Il est alors suggéré de consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel . À ce moment, les muscles ont aussi besoin d’un apport en protéines afin d’effectuer la régénération des fibres musculaires. Les besoins sont établis entre 0,2 et 0,4g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 65 kg devrait consommer 65g de glucides et entre 13 et 26g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort qu’elle vient de faire.

• À titre d’exemple, boire 500ml de lait au chocolat 1% M.G. et manger une pomme procure 74g de glucides et 17g de protéines, ce qui répond amplement aux besoins d’une personne de 65 kg .  De plus, ces combinaisons d’aliments apportent nombre de micronutriments comme du calcium, de la vitamine D, du potassium, du phosphore et de la riboflavine, importants pour maintenir un corps en santé .

• Une autre période importante pour refaire les réserves de glycogène se situe entre une et deux heures après l’effort.  Assurez-vous de prendre le repas qui devrait être consommé à ce moment de la journée.  Sauter un repas aurait l’effet d’utiliser les minces réserves de glycogène plutôt que de les refaire !

• L’hydratation est un point majeur de l’alimentation post-entraînement. Saviez-vous que l’on peut perdre près de 2 litres de sueur lors d’un entraînement de 2 heures ? L’ampleur de la transpiration varie énormément dépendant de l’individu et des conditions climatiques dans lesquelles se font l’entraînement. Un truc simple est de vérifier la couleur de l’urine et de s’hydrater jusqu’à ce qu’elle devienne jaune pâle !

• Par la sueur, nous perdons aussi des électrolytes, principalement du sodium. Il est possible de remplacer les pertes en consommant des aliments qui contiennent une quantité appréciable de sel comme le fromage, les craquelins, les condiments salés et plusieurs mets préparés. On peut aussi simplement saler un peu plus qu’à l’habitude le repas qui suit un entraînement.
• Voici quelques suggestions pour faciliter votre alimentation post-entraînement :

– consommer une portion du smoothie aux pêches .
– transporter avec soi des contenants de lait aromatisé de type UHT, par exemple, les formats individuels de Grandpré ou de Nesquick.
– pour une version économique et ne nécessitant aucune réfrigération, mettre 60 ml de lait écrémé en poudre et 15 ml de préparation en poudre pour lait au chocolat dans un contenant. À la fin de votre entraînement, y ajouter 250 ml d’eau, agiter et savourer!
– avoir à porter de main des collations riches en glucides comme des bagels, des salades de fruits, des compotes, etc.
En terminant, il importe de souligner qu’une bonne dose de sommeil et de relaxation viennent compléter l’alimentation et l’hydratation dans une période de récupération! Bon entraînement et bon repos!

[1] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[1] Santé Canada, Direction des Aliments (2010). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. [https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php] [1] Otten J, Hellwig J et Meyers L. Les Apports nutritionnels de référence, The National Academies Press, Washington, D.C., États-Unis, p.332.
[1] Comité consultatif sur la nutrition sportive (2008). « Les liquides et l’alimentation après l’entraînement ou la compétition », Association canadienne des entraîneurs. [https://www.cces.ca/files/pdfs/Fluids-Food_AFTER_Comp_FR_08.pdf] [1] Erdman, K.A (2011). «Recharge and Replenish-Recovery Nutrition», Coaching Association of Canada. [https://www.coach.ca/recharge-and-replenish-recovery-nutrition-p143927]

Vous vous êtes bien préparés pour une importante épreuve : un plan d’entraînement, une stratégie de course, un équipement vérifié au quart de tour… Avez-vous pensé à l’alimentation ? On l’oublie parfois, mais la nutrition est un facteur important de la performance.  On s’en aperçoit que trop souvent lorsqu’elle fait défaut… Voici quelques points pour vous guider dans l’élaboration de votre stratégie en termes d’alimentation pendant l’effort.

Lors d’un entraînement de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Toutefois, tout dépend de l’alimentation pré-entrainement.  Si la séance se déroule tôt le matin et que vous n’avez pas eu le temps de prendre un déjeuner complet, une boisson contenant des glucides pourrait être une bonne alternative.  Au-delà d’une heure d’effort, un apport suffisant de glucides permet de maintenir le niveau d’énergie puisque à cette période, les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie commencent à se faire minces. On conseille un apport allant jusqu’à 1g de glucides par Kg de poids corporel par heure.  La consommation de glucides peut se faire par le biais d’une boisson pour sportif, de gels, de barres, etc.

Les besoins en eau varient beaucoup selon les individus et la température à laquelle se tient l’épreuve.  De récentes études montrent que boire selon sa soif serait la meilleure façon d’obtenir une hydratation optimale   et même, d’obtenir les meilleures performances .  Pour ce faire, il est nécessaire d’être à l’écoute de ses signaux de soif.   Lors de la planification des liquides que vous allez boire, par exemple, lorsque vous décidez combien de bouteilles apporter pour une sortie en vélo, vous pouvez planifier entre 150 à 350 ml de liquide par 20 minutes d’entraînement.  Essayer de boire lorsque vous ressentez la soif.  Si vous vous sentez bien et que vous performez en suivant cette méthode, vous pouvez continuer ainsi!  Sachez toutefois que petites gorgées fréquentes sont mieux absorbées par l’organisme qu’un apport important.  Lors d’une épreuve de triathlon, puisqu’il n’est pas possible de boire (de façon volontaire!) lors de la phase de natation, il importe de boire dès le début de la phase vélo et ensuite, essayer d’être réceptif aux signaux de soif.
Lors de l’effort, la consommation de protéines, lipides  et fibres n’est pas nécessaire pour assurer le maintien du niveau d’énergie.  Les glucides représentent le meilleur carburant.  Toutefois, lors d’efforts de longue durée et d’intensité moyenne ou faible, un faible apport en protéines pourrait prévenir la fonte musculaire occasionnée par l’utilisation des tissus musculaires pour la conversion en énergie.

Il est aussi recommandé de s’informer de l’alimentation fournie par l’organisation de l’épreuve.  S’habituer à boire un type de mélange de boisson pour sportif ou de gel lors de vos entraînements pré-compétition peut éviter les mauvaises surprises.  S’informer auprès de l’organisation permet aussi de prévoir ce que vous devrez fournir et portez sur vous et ce qui sera fourni sur le parcours.  Il est aussi pertinent d’évaluer où les stations d’alimentation sont situées.  Certaines personnes peuvent nécessiter des apports plus fréquents que ce qui est offert.

En terminant, il est important de se rappeler que chaque individu est différent. Aucune formule magique en termes d’alimentation en effort n’existe donc encore.  Mieux vaut tester son plan d’alimentation lors de séances d’entraînement qui ressemblent à l’épreuve pour laquelle on se prépare et d’apprendre à se connaître !