Beaucoup de choses se disent sur les protéines et leur importance dans le milieu sportif. Mais qu’en est-il vraiment? Voici de l’information sur celles-ci en quelques questions et réponses :
- À quoi servent les protéines ?
Dans le corps humain, les protéines ont plusieurs fonctions. Elles sont bien connues pour leurs rôles dans le développement et le maintien de la masse musculaire, mais elles font bien plus! Elles servent aussi à la construction des transporteurs, par exemple, l’hémoglobine qui transportent l’oxygène dans le corps. Les protéines entrent aussi en jeu dans la fabrication des hormones, par exemple, l’adrénaline, d’enzymes, entre autres celles servant à la digestion, et des anticorps qui aident à combattre les infections (1). Elles contribuent à bien d’autres fonctions du corps, mais puisque la présente chronique ne se veut pas un cours de biologie, je vais me restreindre! Les protéines sont faites de plus petits constituants, appelés acides aminés. Il y en a de différentes sortes. Huit acides aminés sont nommés « essentiels » puisque le corps humain ne peut pas les créer, ils doivent être ingérés pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme (2). Ce sont pour toutes ces raisons que les protéines doivent faire partie de notre menu quotidien !
- Où retrouve-t-on les protéines dans les aliments ?
Elles sont présentes dans presque tous les aliments, mais en quantités variables. Voici ceux qui en contiennent le plus :
-produits laitiers : lait, yogourt, fromage (préférer ceux à faible teneur en matières grasses), kéfir.
-produits du soya : tofu, boisson de soya, fèves de soja rôties
-viandes et substituts : poissons, viandes rouges, volaille, charcuteries, œufs, légumineuses, noix, arachides, graines (ex : tournesol, citrouille)
-suppléments : barres protéinées, poudres de protéines (1)
- Quels sont nos besoins quotidiens ?
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Besoins en protéines de différents types d’athlètes d’endurance
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Type
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Besoins en g de protéines par Kg de poids corporel
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| Sédentaire |
0,8g/kg
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| légèrement actif (jusqu’à 4-5 fois/semaine des périodes de 30 minutes d’activité légère à modéré) |
0,8g/kg
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| actif (4-5 fois/semaine des périodes de 45-60 minutes d’activité modérée à intense) |
1,2g/kg
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| élite |
1,2g à 1,6 g/Kg
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| Sources : (1)(2)(3) |
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Les besoins en protéines de chaque individu varient selon de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement, le type de sport pratiqué, l’apport énergétique usuel et l’apport habituel en glucides (1) (2). De manière générale, les besoins en protéines augmentent lorsque la dépense énergétique s’accroît. Il n’est pas nécessaire de commencer à calculer toutes les protéines que vous mangez. Le tableau qui suit n’est qu’une référence si vous désirez le faire. Pour connaître des trucs pratiques sur la consommation de protéines, lire la section « Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines? ».
Le tableau de gauche permet d’estimer vos besoins en protéines. Ainsi, pour un homme de 75 Kg (165lbs), qui s’entraîne en moyenne 5 fois par semaine pour une durée de 60 minutes et qui pratique des activités d’intensités modérées et élevées (niveau « actif »), les besoins en protéines seraient de : 1,2 X 75 = 90g de protéines.
- Comment savoir si l’on en prend suffisamment?
Si l’on veut connaître précisément le contenu protéique de notre menu, on peut le calculer à partir d’un relevé de tous les aliments et boissons consommés au cours de la journée. Par la suite, on peut faire des calculs de la teneur en protéines à l’aide des tableaux de valeurs nutritives retrouvés sur l’emballage des aliments consommés et à partir de bases de données nutritionnelles (1). L’aide d’une nutritionniste pourrait aussi être utile. Toutefois, rassurez-vous, la majorité des athlètes ne manquent pas de protéines et en consomment même plus que ce qui est requis pour leur pratique sportive. Les athlètes qui suivent des diètes sévères afin de maintenir ou diminuer leur poids corporel ainsi que ceux qui réduisent la variété de leur alimentation pour diverses raisons sont plus à risque de manquer de protéines. Cette situation peut mener à une perte de masse musculaire et à une diminution des performances (2). Si tel est votre cas, consulter une nutritionniste sportive pourrait être bénéfique pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines et que ce contenu protéique soit de bonne qualité.
- Est-ce qu’il peut y avoir des conséquences à prendre trop de protéines?
Consommer plus de protéines que vos besoins sera inutile. Cela ne favorisera pas le gain musculaire (1). De plus, il se peut bien que ce surplus protéique se traduise par un surplus énergétique. Ceci signifie que le nombre de calories ingéré est supérieur à ce que vous dépensez. Dans ce cas, les protéines excédentaires se transformeront en graisse, c’est-à-dire qu’elles seront stockées dans le tissu adipeux (1). De plus, une consommation élevée de protéines de source animale signifie souvent un apport important en gras, par exemple, le bœuf est plus gras que les légumineuses. Consommer une quantité importante de protéines peut aussi occasionner une faible consommation de certains aliments qui ont des bienfaits sur la santé comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers (2). Un apport excessif en protéines est particulièrement dommageable pour les personnes atteintes de diabète et de certaines maladies rénales. Celles-ci devraient donc y porter une attention spéciale et en discuter avec leur médecin traitant ou une nutritionniste (1).
- Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des protéines?
Il est important de consommer des protéines dans les 24 heures suivant un entraînement et ce, de façon répartie au cours de la journée (2). En fait, prendre une collation contenant des glucides et des protéines (boisson de soya aromatisée, lait au chocolat, barre de céréale, etc.) dans les 30 minutes après l’exercice favorise la récupération (1). S’assurer d’avoir de la viande ou des substituts (œufs, noix, arachides, légumineuses, tofu, etc.) couvrant environ le quart de son assiette dans les repas suivant l’entraînement est une bonne façon de répartir ses apports protéiques.
- Est-ce que les suppléments de protéines sont nécessaires ou peuvent contribuer à l’atteinte des performances?
De manière générale, les athlètes atteignent facilement leurs besoins protéiques grâce à une consommation d’aliments variés (2). Toutefois, certains suppléments protéiques peuvent être pratiques à utiliser, surtout lorsque l’on a horaire chargé (1). Ils sont cependant généralement plus dispendieux que les aliments « de la vie quotidienne » qui sont riches en protéines comme le lait au chocolat ou du yogourt.
- Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines?
Le groupe « Viandes et substituts »
• Une portion du Guide alimentaire canadien équivaut à :
• -75 g (2½ onces) ou 125 ml (1/2 tasse) de volailles, de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer cuits (portion de la taille d’un jeu de cartes);
• -175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites;
• -150 g ou 175 ml (3/4 tasse) de tofu;
• -2 œufs;
• -30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide;
• -60 ml (1/4 tasse) de noix et de graines écalées.
• Source :https://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?viandes_substituts&PHPSESSID=865b4ebac5ea3839b89f84320b6d5a81
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Un bon truc pour s’assurer d’en prendre suffisamment est de manger un aliment du groupe des viandes et substituts à tous les repas. Il n’est pas nécessaire d’avoir un gros steak à chaque repas, une portion couvrant le quart de l’assiette est suffisante. Le Guide alimentaire canadien pourrait vous aider à ce sujet. De plus, il est intéressant de consommer des protéines de manière à ce qu’elles soient réparties sur toute la journée. Assurez-vous de consommer au moins 2 à 3 portions de produits laitiers ou des substituts (boisson de soya enrichies, kéfir, ect.) par jour (3). Il est suggéré de prendre une collation contenant des glucides et des protéines après les entraînements : lait au chocolat, smoothie aux fruits fait de boisson de soya, fromage avec des fruits, tartine au beurre d’arachide, etc.
Essayer la recette du mois, un chili végétarien, qui se cuisine en un tour de main ! En plus, ce chili fait place à de nombreux aliments qui contiennent des protéines comme les légumineuses, le riz brun et le maïs. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.
Bibliographie :
1. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
2. AIS Sports Nutrition. Australian Sports Commission. Protein. [Online] juin 2009. [Cited: avril 18, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much.
3. Institute of Medecine of the National Academies. Les apports nutritionnels de référence. Washington : The National Academies Press, 2006. 543 p..
4. Santé Canada. Bien manger avec le guide alimentaire canadien. Santé Canada. [Online] septembre 1, 2009. [Cited: avril 25, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.
