Les protéines

Beaucoup de choses se disent sur les protéines et leur importance dans le milieu sportif.  Mais qu’en est-il vraiment?  Voici de l’information sur celles-ci en quelques questions et réponses :

  • À quoi servent les protéines ?

Dans le corps humain, les protéines ont plusieurs fonctions.  Elles sont bien connues pour leurs rôles dans le développement et le maintien de la masse musculaire, mais elles font bien plus!  Elles servent aussi à la construction des transporteurs, par exemple, l’hémoglobine qui transportent l’oxygène dans le corps.  Les protéines entrent aussi en jeu dans la fabrication des hormones, par exemple, l’adrénaline, d’enzymes, entre autres celles servant à la digestion, et des anticorps qui aident à combattre les infections (1).  Elles contribuent à bien d’autres fonctions du corps, mais puisque la présente chronique ne se veut pas un cours de biologie, je vais me restreindre!  Les protéines sont faites de plus petits constituants, appelés acides aminés.  Il y en a de différentes sortes.  Huit acides aminés sont nommés « essentiels » puisque le corps humain ne peut pas les créer, ils doivent être ingérés pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme (2).  Ce sont pour toutes ces raisons que les protéines doivent faire partie de notre menu quotidien !

  • Où retrouve-t-on les protéines dans les aliments ?

Elles sont présentes dans presque tous les aliments, mais en quantités variables.  Voici ceux qui en contiennent le plus :
-produits laitiers : lait, yogourt, fromage (préférer ceux à faible teneur en matières grasses), kéfir.
-produits du soya : tofu, boisson de soya, fèves de soja rôties
-viandes et substituts : poissons, viandes rouges, volaille, charcuteries, œufs, légumineuses, noix, arachides, graines (ex : tournesol, citrouille)
-suppléments : barres protéinées, poudres de protéines (1)

 

  • Quels sont nos besoins quotidiens ?

Besoins en protéines de différents types d’athlètes d’endurance

 

Type

 

Besoins en g de protéines par Kg de poids corporel

 
Sédentaire

0,8g/kg
légèrement actif (jusqu’à 4-5 fois/semaine des périodes de 30 minutes d’activité légère à modéré)

0,8g/kg
actif (4-5 fois/semaine des périodes de 45-60 minutes d’activité modérée à intense)

1,2g/kg
élite

1,2g à 1,6 g/Kg
Sources : (1)(2)(3)

Les besoins en protéines de chaque individu varient selon de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement, le type de sport pratiqué, l’apport énergétique usuel et l’apport habituel en glucides (1) (2).  De manière générale, les besoins en protéines augmentent lorsque la dépense énergétique s’accroît.  Il n’est pas nécessaire de commencer à calculer toutes les protéines que vous mangez.  Le tableau qui suit n’est qu’une référence si vous désirez le faire.  Pour connaître des trucs pratiques sur la consommation de protéines, lire la section « Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines? ».

Le tableau de gauche permet d’estimer vos besoins en protéines.  Ainsi, pour un homme de 75 Kg (165lbs), qui s’entraîne en moyenne 5 fois par semaine pour une durée de 60 minutes et qui pratique des activités d’intensités modérées et élevées (niveau « actif »), les besoins en protéines seraient de : 1,2 X 75 = 90g de protéines.

  • Comment savoir si l’on en prend suffisamment?

Si l’on veut connaître précisément le contenu protéique de notre menu, on peut le calculer à partir d’un relevé de tous les aliments et boissons consommés au cours de la journée.  Par la suite, on peut faire des calculs de la teneur en protéines à l’aide des tableaux de valeurs nutritives retrouvés sur l’emballage des aliments consommés et à partir de bases de données nutritionnelles (1). L’aide d’une nutritionniste pourrait aussi être utile.  Toutefois, rassurez-vous, la majorité des athlètes ne manquent pas de protéines et en consomment même plus que ce qui est requis pour leur pratique sportive.  Les athlètes qui suivent des diètes sévères afin de maintenir ou diminuer leur poids corporel ainsi que ceux qui réduisent la variété de leur alimentation pour diverses raisons sont plus à risque de manquer de protéines. Cette situation peut mener à une perte de masse musculaire et à une diminution des performances (2). Si tel est votre cas, consulter une nutritionniste sportive pourrait être bénéfique pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines et que ce contenu protéique soit de bonne qualité.

  • Est-ce qu’il peut y avoir des conséquences à prendre trop de protéines?

Consommer plus de protéines que vos besoins sera inutile.  Cela ne favorisera pas le gain musculaire (1).  De plus, il se peut bien que ce surplus protéique se traduise par un surplus énergétique.  Ceci signifie que le nombre de calories ingéré est supérieur à ce que vous dépensez.  Dans ce cas, les protéines excédentaires se transformeront en graisse, c’est-à-dire qu’elles seront stockées dans le tissu adipeux (1). De plus, une consommation élevée de protéines de source animale signifie souvent un apport important en gras, par exemple, le bœuf est plus gras que les légumineuses.  Consommer une quantité importante de protéines peut aussi occasionner une faible consommation de certains aliments qui ont des bienfaits sur la santé comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers (2). Un apport excessif en protéines est particulièrement dommageable pour les personnes atteintes de diabète et de certaines maladies rénales. Celles-ci devraient donc y porter une attention spéciale et en discuter avec leur médecin traitant ou une nutritionniste (1).

  • Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des protéines?

Il est important de consommer des protéines dans les 24 heures suivant un entraînement et ce, de façon répartie au cours de la journée (2).  En fait, prendre une collation contenant des glucides et des protéines (boisson de soya aromatisée, lait au chocolat, barre de céréale, etc.) dans les 30 minutes après l’exercice favorise la récupération (1). S’assurer d’avoir de la viande ou des substituts (œufs, noix, arachides, légumineuses, tofu, etc.) couvrant environ le quart de son assiette dans les repas suivant l’entraînement est une bonne façon de répartir ses apports protéiques.

  • Est-ce que les suppléments de protéines sont nécessaires ou peuvent contribuer à l’atteinte des performances?

De manière générale, les athlètes atteignent facilement leurs besoins protéiques grâce à une consommation d’aliments variés (2).  Toutefois,  certains suppléments protéiques peuvent être pratiques à utiliser, surtout lorsque l’on a horaire chargé (1).  Ils sont cependant généralement plus dispendieux que les aliments «  de la vie quotidienne » qui sont riches en protéines comme le lait au chocolat ou du yogourt.

  • Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines?

 

Le groupe « Viandes et substituts »
•    Une portion du Guide alimentaire canadien équivaut à :
•    -75 g (2½ onces) ou 125 ml (1/2 tasse) de volailles, de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer cuits (portion de la taille d’un jeu de cartes);
•    -175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites;
•    -150 g ou 175 ml (3/4 tasse) de tofu;
•    -2 œufs;
•    -30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide;
•    -60 ml (1/4 tasse) de noix et de graines écalées.
•    Source :https://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?viandes_substituts&PHPSESSID=865b4ebac5ea3839b89f84320b6d5a81

 


 

 

 

 

Un bon truc pour s’assurer d’en prendre suffisamment est de manger un aliment du groupe des viandes et substituts à tous les repas.  Il n’est pas nécessaire d’avoir un gros steak à chaque repas, une portion couvrant le quart de l’assiette est suffisante.  Le Guide alimentaire canadien pourrait vous aider à ce sujet.  De plus, il est intéressant de consommer des protéines de manière à ce qu’elles soient réparties sur toute la journée. Assurez-vous de consommer au moins 2 à 3 portions de produits laitiers ou des substituts (boisson de soya enrichies, kéfir, ect.) par jour (3).  Il est suggéré de prendre une collation contenant des glucides et des protéines après les entraînements : lait au chocolat, smoothie aux fruits fait de boisson de soya, fromage avec des fruits, tartine au beurre d’arachide, etc.

Essayer la recette du mois, un chili végétarien, qui se cuisine en un tour de main ! En plus, ce chili fait place à de nombreux aliments qui contiennent des protéines comme les légumineuses, le riz brun et le maïs. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Bibliographie :

1. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

2. AIS Sports Nutrition. Australian Sports Commission. Protein. [Online] juin 2009. [Cited: avril 18, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much.

3. Institute of Medecine of the National Academies. Les apports nutritionnels de référence. Washington : The National Academies Press, 2006. 543 p..

4. Santé Canada. Bien manger avec le guide alimentaire canadien. Santé Canada. [Online] septembre 1, 2009. [Cited: avril 25, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.

 

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Chili végétarien

Ingrédients:

-15 ml d’huile d’olive

-1 gousse d’ail émincée

-1 petit oignon haché finement

-1 poivron vert haché finement

-1 pincée de piments séchés

-1 boîte de conserve de 796 ml de tomates en dés, réduites en sodium

-1 boîte de conserve de 540 ml de légumineuses (haricots rouges  ou fèves noires), égouttées et lavées

-1 boîte de conserve de 341 ml de maïs en grain, égoutté

-2,5 ml (½ c. à thé) de cumin

-1 pincée de chili en poudre

-250 ml (1 tasse) de riz brun à cuisson rapide

-375 ml (1 ½ tasse) d’eau

-sel et poivre au goût

 

Dans une grande casserole, mettre l’huile d’olive, l’ail, l’oignon, le poivron vert et le piment séché.

Faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes.

Ajouter ensuite les tomates, les légumineuses, le maïs, le cumin et le chili en poudre. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes.

Ajouter ensuite le riz et l’eau. Poursuivre la cuisson 10 minutes. Assaisonnez au goût ! Donne 6 portions.

*Ce mets se sert très bien réchauffé et peut être congelé.

 

Recette inspirée de Recettes Santé : https://recettesante.net/RecettessanteVi.asp?receipe=13291&recherche=chili végétarien nourrissant

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Un coco bien pratique !

Un des symboles de Pâques est l’œuf de Pâques. Le fameux coco en chocolat, adoré des enfants et… autant aimé des adultes ! L’œuf en chocolat n’est disponible que pendant la période qui entoure Pâques, mais un autre type de coco l’est tout au cours de l’année. Je veux bien sûr parler des œufs de consommation, c’est-à-dire les œufs de poule que l’on peut manger. Pratique, utile à presque toutes les sauces, l’œuf est aussi un aliment très nutritif  !

L’œuf a souffert d’une mauvaise réputation pendant de nombreuses années en raison de sa teneur en cholestérol. On croyait alors que le cholestérol contenu dans les aliments élevait de manière importante le cholestérol sanguin. Toutefois, les études récentes démontrent que ce serait plutôt les gras saturés et trans qui auraient des impacts important sur le taux de cholestérol. Ces types de gras sont surtout présents dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers (ex : crème, fromages réguliers, yogourts à plus de 2% M.G.) et les aliments produits en industries faits à partir d’huiles hydrogénées (ex : biscuits et craquelins). Un œuf cuit dur ne renferme que 1,6g de gras saturés et aucun gras trans, sur un total de 5g de gras par œuf. L’œuf a donc une teneur relativement faible en gras saturés. En fait, pour une personne en bonne santé, manger un œuf par jour n’aurait pas d’effet sur le cholestérol sanguin (1) (2).

L’œuf a de nombreux avantage d’un point de vue nutritionnel. Un gros œuf contient 6g de protéines de haute qualité, ce qui en fait un bon substitut à la viande. De plus, l’œuf contient des quantités appréciables de divers éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé dont les vitamines A, D et E. Il est aussi une excellente source de choline, qui contribue au développement et au fonctionnement du cerveau. Ce nutriment est particulièrement important pour les femmes enceintes et qui allaitent (3).

Saviez-vous que…?

Le blanc et le jaune de l’œuf sont bien différents dans leur composition. Ils contiennent des sortes différentes de protéines qui se complètent. Il est donc préférable de consommer l’œuf en entier afin de jouir de la grande qualité protéique.

C’est dans le jaune que se situent la plupart des éléments nutritifs de l’œuf comme les vitamines, les minéraux et les gras insaturés (3).

Ce sont deux composés antioxydants qui donnent la couleur au jaune d’œuf. En effet, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont dans la famille des caraténoïdes, contribueraient à prévenir les maladies liées au vieillissement comme la dégénérescence maculaire (3).

Il n’existe aucune différence sur le plan nutritionnel entre les œufs à coquille blanche et ceux ayant une coquille brune. En fait, la couleur de la coquille varie selon la race de la poule (3) (4).

Il ne faudrait jamais consommer un œuf dont la coquille est fissurée ni dont le contenu a coulé (5). De plus, les œufs devraient être conservés au centre du réfrigérateur et non dans la porte de celui-ci afin de les protéger des changements de température et des vibrations.

Le risque de présence de salmonelle dans les œufs est faible au Canada. Toutefois, Santé Canada recommande aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à celles immunodéprimées de ne consommer que des œufs bien cuits (5). Si vous voulez servir une recette dans laquelle les œufs seraient crus, il est préférable d’utiliser des œufs liquides pasteurisés, disponibles dans les épiceries dans des contenants de carton ciré.

En plus d’être un aliment avec plusieurs avantages sur le plan nutritionnel, l’œuf représente une source de protéines offerte à prix modique. Il est polyvalent et pratique, se retrouvant dans plusieurs mets savoureux : pain doré, omelettes, pâtes carbonara, frittata, salades, sandwich, œuf dans le trou, quiche, etc.

En ce mois d’avril, je vous propose une recette de quiche aux épinards, poivron rouge et fromage féta. Ce plat très polyvalent sera apprécié lors d’un souper de soir de semaine et se taillera une place sur la table lors du brunch de pâques. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

 

1. Rosenbloom, Cara. Introduction aux oeufs. Fondation des maladies du coeur. [Online] octobre 2009. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.fmcoeur.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ntJXJ8MMIqE&b=4988587&ct=7511523.

2. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

3. Charest, Amélie. L’oeuf. Passeport Santé. [Online] avril 2006. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=oeuf_nu.

4. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. F.A.Q. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. [Online] 2009. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.oeuf.ca/FPOCQ/fr/sante_nutrition/zfaq_sante/.

5. Santé Canada. Santé Canada recommande la prudence aux Canadiens qui mangent des oeufs. Santé Canada. [Online] 2011. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2011/2011_60-fra.php.

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Quiche aux épinards, poivron rouge et fromage feta

Ingrédients :

-1 c. à thé (5ml) d’huile d’olive

-1/2 petit oignon, finement haché

-1/2 tasse (125ml) de poivron rouge, coupé en petits cubes

-1 grand pain tortilla de blé entier

-200g d’épinards surgelés, dégelés

-1/2 tasse (125ml) de fromage feta léger, émietté

-1/2 tasse de fromage cheddar doux léger, râpé

-6 œufs

-1/4 tasse (60 ml) de lait écrémé

-1/4 c. à thé (1ml) d’aneth séché

-poivre au goût

 

Préchauffer le four à 350°F. Dans une petite poêle, faire revenir à feu moyen, l’oignon et le poivron rouge dans l’huile d’olive pendant 4-5 minutes. Réserver

Déposer le pain tortilla dans une assiette d’aluminium pour tarte. Y déposer la moitié des épinards.

Ensuite, répartir de manière uniforme l’oignon, le poivron rouge, le fromage féta et le fromage cheddar. Mettre le restant d’épinards sur le dessus.

Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, l’aneth et le poivre. Verser sur le mélange d’épinards dans l’assiette à tarte.

Cuire 40 minutes ou jusqu’à ce que le mélange d’œufs soit bien figé.

Servir chaud, tiède ou froid avec des pommes de terre grillées au four ou du riz et une salade. Donne 4 portions.

par Geneviève Masson, étudiante en nutrition

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Camp d’entraînement longue distance à Tucson Arizona du 31 mars au 9 avril 2012

Triathlon Québec organise un camp d’entraînement axé sur la longue distance à Tucson en Arizona. Si vous êtes inscrits au 70.3 Mont-Tremblant ou l’Ironman, ce camp est fait pour VOUS !

Vous serez logés à Star Pass, situé à l’ouest du centre ville, à 10km de l’Université de l’Arizona, à 20km de l’aéroport de Tucson. Star Pass est au cœur de circuits de vélos et de course à pied, parfaits pour l’entrainement.

Vous serez encadrés par un entraîneur expérimenté : Isabelle Gagnon, qui a été une triathlète longue distance professionnelle avec beaucoup de succès (8ePro en 1997 et 7e Pro en 1998 au championnat du monde Ironman à Hawaii).

Une piscine est disponible sur le site ainsi que salle de fitness, spa, court de tennis et parcours de golf. Les entrainements de natation auront lieu à l’université d’Arizona qui offre une magnifique piscine extérieure.

Pour vous mettre dans l’ambiance, visualiser cette vidéo YouTube (créé par Gabriel Legault, membre de l’équipe du Québec qui a séjourné à Star Pass en mars 2011)

Date : samedi 31 mars au lundi 9 avril 2012

Hébergement

Vous serez hébergés dans des appartements tout équipés.

Il y a 2 chambres :

– 1 chambre avec 1 lit double

– 1 chambre avec 2 lits simples

4 personnes par appartement

Wifi dans tous les appartements – serviettes et draps fournis – cuisine équipée

Tarif: 800$ taxes incluses. Date limite d’inscriptions : 30 janvier 2012

Incluant :

– planification de l’entrainement

– encadrement des entraînements

– hébergement à partager à 4 (appartement tout équipé, cuisine, salon, 2 chambres (1 lit double + 2 lits simples)) – Si vous souhaitez être seul dans votre chambre le prix du séjour s’élèvera à 1250$ – nous le mentionner lors de l’inscription et faire un chèque du montant indiqué.

– location piscine

Excluant :

– billet d’avion

– nourriture et boisson

– transport sur place (possibilité de louer des voitures à plusieurs). Triathlon Québec vous informera des inscriptions et des personnes qui partageront votre appartement afin d’organiser les locations.

– activités en dehors de la planification de l’entraineur en chef

– autres dépenses personnelles

Pour plus d’information ou pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant sur ce lien.


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Quelques trucs pour une bonne alimentation en voyage

Le mois de mars est l’occasion de célébrer la semaine de relâche pour des milliers d’élèves du primaire et du secondaire.  Pour certains autres, c’est le moment de partir en camp d’entraînement.  Que ce soit pour s’entraîner, prendre part à une compétition, visiter de la famille, pour le plaisir ou même pour le travail, voyager demande de sortir de sa routine quotidienne et de s’adapter. Une bonne connaissance des grandes lignes concernant l’alimentation et un minimum de planification peuvent permettre d’éviter de mauvaises expériences !

À quelle heure partez-vous ? Où ferez-vous vos arrêts ? Dans le cas du train, de l’avion ou du bateau, il y a-t-il de la nourriture disponible à bord ? Quelle est-elle ? Il y a-t-il des heures de service ? Ces questions peuvent sembler superflues, mais connaître les détails de son itinéraire de voyage permet de mieux planifier afin d’arriver à destination en forme et d’atténuer les effets des longues périodes d’inactivité et des changements de fuseau horaire.

L’hydratation est très importante lors du voyage. En fait, lorsque les lieux sont climatisés (ex : autobus voyageur) ou l’air est pressurisé (ex : avion), il y a une augmentation des pertes de liquides corporels par la peau et les poumons (1).  En d’autres mots, les risques de déshydratation sont accrus. Il importe donc de boire plus d’eau qu’à l’habitude.  L’hydratation est autant importante lorsque vous voyagez sur la route.  Restreindre ses apports hydriques lors du voyage par peur d’avoir à visiter trop souvent les toilettes vous mettrait à risque d’être déshydratés.  En plus de l’eau, vous pouvez boire différentes boissons qui vous garderont bien hydratés comme le lait, le jus, la tisane et les boissons pour sportifs.  De récentes études montrent que boire de façon modérée des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et certaines boissons gazeuses aident à l’hydratation générale, même si elles ont pour effet d’augmenter légèrement la production d’urine (2).  L’alcool n’a pas le même effet et contribue à la déshydratation.  Éviter donc d’en prendre pendant le transport afin d’arriver frais et dispo à destination!

Les besoins nutritionnels des athlètes d’endurance qui voyagent ressemblent à leurs besoins réguliers.  En fait, il vaut mieux privilégier des aliments riches en glucides et à faible teneur en protéines et lipides.  Les fruits frais, séchés ou en conserve, les bagels, les céréales sèches, les barres de céréales, les barres énergétiques et les mélanges de noix et fruits sont de bonnes collations à apporter (3). Les poudings, yogourts, muffins et pains aux bananes à faible teneur en matières grasses, les conserves de thon ou saumon, les bretzels, le popcorn cuit avec un minimum d’huile, le lait et les boissons de soya en format UHT ainsi que les substituts de repas liquides sont d’autres bons aliments à apporter en voyage (1).  Des sandwichs peuvent aussi être emportés.  Si vous n’avez pas accès à de la réfrigération, optez pour des sandwichs au beurre d’arachide ou de noix.

Si on voyage en voiture, il y a moins de contraintes d’espace et de temps.  S’apporter une boîte à lunch isolée est pratique pour avoir à portée de main une variété d’aliments qui doivent être tenus au froid comme des sandwichs contenant de la mayonnaise ou des œufs, des yogourts, du lait, de la viande, etc.  D’ailleurs, apporter ses propres aliments procure l’assurance de pouvoir consommer des aliments appréciés et nutritifs.  En fait, il est souvent difficile de trouver des aliments nutritifs dans les stations-service et les établissements de restauration rapide que l’on trouve à proximité de la route.  La prochaine fois que vous vous y rendrez, faites l’expérience de trouver des fruits et légumes frais !
Lors des voyages, on peut être portés à manger plus qu’à l’habitude.  L’ennui peut pousser à la surconsommation de nourriture.  Apporter différents passe-temps (livres, magazines, jeux électroniques, sudoku, jeux de cartes, etc.) évite de s’ennuyer et d’être porté à passer le temps en mangeant!  Si, au contraire, vous êtes affectés par le mal des transports pendant le voyage,  il peut être difficile de s’alimenter suffisamment.  Évitez alors de voyager le ventre vide ou trop plein et privilégiez la prise régulière de petites quantités de nourriture.  Les céréales sèches et les craquelins sont généralement bien acceptés, mais ce sera l’expérience qui vous le dira (3).

Si vous voyagez par avion, certaines contraintes s’ajoutent à votre planification.  En fait, pour passer la sécurité, il ne faut pas avoir de contenants de liquide ni de gels de plus de 100 ml et tous les contenants doivent rentrer dans un sac d’une capacité de 1L refermable (4) (fourni à l’aéroport).  Ainsi, vous ne pouvez apporter de jus, lait, gels énergétiques, yogourt, dentifrice,  conserve ni d’eau de format supérieur à 100 ml.  Vérifier bien avant de partir avant d’éviter les mauvaises surprises.  Petit truc personnel : apporter une bouteille d’eau vide et la remplir à un abreuvoir une fois la sécurité passée.  Pour plus d’information concernant la réglementation,
consulter le :  https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr. Différents services sont offerts dépendant des compagnies aériennes.  Si un repas est servi, informez-vous de ce qu’il contient.  Vous pouvez souvent réserver d’avance des repas pour végétariens ou diètes spéciales.  Les repas conçus pour diabétiques constituent souvent un bon choix car ils sont équilibrés (3).  Plusieurs compagnies offrent le service gratuit et continu de breuvages en vol (lait, jus, eau, etc.).  Ceci vous permettra de vous tenir bien hydratés.  Puisque les délais sont monnaie courante, prévoyez quelques collations supplémentaires.  Toutefois, évitez de vous sentir obligés de tout manger puisque vous les avez avec vous!
Si vous vous rendez aux États-Unis, informez-vous de la réglementation en vigueur car de nombreux aliments ne sont pas permis.  Pour plus d’information : https://help.cbp.gov/app/answers/detail/a_id/82/~/travelers-bringing-food-into-the-u.s.-for-personal-use

Changer de fuseau horaire amène un défi supplémentaire. Vous pouvez vous y préparer en adaptant le moment de la prise des repas et du sommeil selon la destination dans les 24 à 48 heures précédant votre voyage et pendant celui-ci. À votre arrivée, adopter l’horaire habituel de la destination afin de vous y acclimater rapidement (1).

Ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec, je vous propose une recette de muffins Piña Colada. Pour ceux qui auront la chance de voyager bientôt, ils sont de bonnes collations à emporter.  Pour les autres, ces muffins rappellent le Sud. Une façon de voyager à peu de frais ! Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.
2. AIS Sport Nutrition. Nutritional Considerations while on transit. Australian Sport Commission. [Online] December 2009. [Cited: February 28, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/travel2/nutritional_considerations_while_in_transit.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Administration canadienne de la sûreté du transport aérien. J’y pense. ACSTA. [Online] février 24, 2012. [Cited: février 28, 2012.] https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr.

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Muffin Piña Colada

Ingrédients :

-2 œufs
-60 ml (1/4 tasse) de cassonade bien tassée
-5 ml (1c. à thé) de vanille
-1 banane très mûre
-125 ml (½ tasse) de lait de coco allégé
-1 boîte de conserve de 389 ml d’ananas coupés en petits morceaux, égouttée
-5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
-500 ml (2 tasses) de farine de blé entier
-125 ml (½ tasse) de noix de coco râpée non-sucrée
– 15 ml (1c. à soupe) de poudre à pâte
-2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle moulue
-1 pincée de sel

 

Préchauffer le four à 180°C (350°F).  Placer 12 moules en papier dans des moules à muffins.

Dans un grand bol, battre les œufs, la cassonade et la vanille à la fourchette.

Ajouter la banane et bien l’écraser avec le dos de la fourchette.

Ajouter le lait de coco, les ananas et le bicarbonate de soude.  Mélanger rapidement et laisser reposer 10 minutes.

Dans un autre bol, mêler la farine, la noix de coco, la poudre à pâte, la cannelle et le sel.

Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides.  Mélanger seulement pour humecter.

Répartir le mélange dans les moules à muffins et cuire au four 20 minutes au centre du four, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré en centre en ressorte propre.

Se déguste chaud ou tiède !

Recette inspirée de Geneviève O’Gleeman, Bonne bouffe en famille, éditions LaSemaine, 2010.

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Le chocolat

La Saint-Valentin est l’occasion de célébrer l’amour des êtres chers. Un aliment très souvent associé à cette festivité est le chocolat. En plus d’être apprécié pour son bon goût, certains lui confèrent des effets protecteurs de la santé. Chose certaine, il apporte un réconfort psychologique!  Faisons donc la lumière sur cet aliment tant apprécié.

Tout d’abord, il importe de savoir ce qu’est le chocolat. Cela semble évident, mais il faut souligner que les lois canadiennes ne permettent pas de nommer un aliment «chocolat», tous ceux qui le souhaiteraient ! Pour ce faire, cet aliment doit contenir des gras qui ne proviennent que du beurre de cacao. Habituellement, le chocolat est produit à partir de masse de cacao1, de beurre de cacao, du sucre, d’ingrédients laitiers, d’arômes (souvent la vanille) et de la lécithine (sert d’émulsifiant) (1). Ainsi, les aliments qui contiennent des huiles de palmiste ou de palme portent le nom de «friandise à saveur de chocolat » ou « brisures chocolatées ». Ces produits, aussi bons au goût soient-ils, ne sont pas comparables, du point de vue nutritionnel, au chocolat. Ils sont souvent plus sucrés et contiennent des types de gras moins bénéfiques pour la santé que le chocolat.

Le chocolat et le cacao sont riches en flavonoïdes, des substances antioxydantes. En fait, le cacao aurait une capacité antioxydante deux à trois fois plus élevée que le thé vert et deux fois plus élevée que le vin (2).  Toutefois, moins le chocolat contient de cacao, moins sa teneur en flavonoïdes est élevée. Ainsi, le chocolat au lait a une capacité antioxydante plus faible que le chocolat noir, mais plus élevée que le chocolat blanc. D’ailleurs, le chocolat blanc, ne contient aucun flavonoïde car il n’y a pas de cacao qui entre dans sa composition, mais seulement le beurre de cacao.

La consommation de chocolat a été reliée à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires. En fait, certaines études ont démontré qu’une consommation élevée de chocolat est associée avec une diminution de la prévalence des maladies cardiovasculaires par rapport aux plus bas niveaux de consommation (3). Ceci pourrait être attribuable à la présence d’acide gras stéarique dans le chocolat, une sorte de gras saturé, qui, à l’encontre des autres types de gras saturés, pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire (2).

Toutefois, même si le chocolat présente certaines vertus santé, il faut souligner que c’est un aliment à haute teneur énergétique. En fait, selon Santé Canada, 50g de chocolat à 70% de cacao, soit généralement 5 carrés, contient près de 300 kCal, principalement sous forme de lipides et de glucides (4). Ainsi, il en reste que le chocolat devrait être consommé avec modération et surtout, qu’il ne devrait pas prendre la place, dans l’alimentation, d’autres aliments plus nutritifs comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, etc.

En conclusion, offrir du chocolat à ceux que vous aimez, à l’occasion de la St-Valentin, en plus de leur faire chaud au cœur, pourrait même être bénéfique pour la santé de leur cœur, si consommé en quantité raisonnable !  Vous pouvez aussi leur préparer un dessert au chocolat comme le brownies double chocolat enrichis de fibres que je vous propose ce mois-ci !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Blais, Christine and Ricardo. La chimie des desserts. Montréal : Éditions LaPresse, 2007. p.223.

2. Gendreau, Stéphanie. Chocolat et Cacao. Passeport Santé. [Online] mai 2006. [Cited: janvier 21, 2012.] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=chocolat_nu.

3. Si c’est bon pour le moral, c’est bon pour le coeur! Le monde. [Online] août 30, 2011. [Cited: janvier 21, 2012.] https://www.lemonde.fr/planete/article/2011/08/30/si-c-est-bon-pour-le-moral-c-est-bon-pour-le-c-ur_1565141_3244.html.

4. Santé Canada. Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. Santé Canada. [Online] 2010. [Cited: janvier 26, 2012.] https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra.

5. CNUCED. Technologie. Info Comm. [Online] [Cited: janvier 29, 2012.] https://www.unctad.org/infocomm/francais/cacao/technologie.htm.

1 pâte obtenue par broyage suite du nettoyage et de  la torréfaction des grains de cacao (5)

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Brownies double chocolat enrichis de fibres

Ingrédients :

-250 ml (1 tasse) de céréales de son (type all-bran original)
-150 ml (⅔ tasse) d’eau bouillante
-150 ml (⅔ tasse) de farine tout-usage
-125 ml (½ tasse) de cacao
-4 œufs
-125 ml (½ tasse) d’huile de canola (ou végétale)
-400 ml (1⅔ tasse) de sucre granulé
-5 ml (1 c. à thé) de vanille
-150 ml (⅔ tasse) de brisures de chocolat mi-sucré
-150 ml (⅔ tasse) d’amandes, de pacanes ou de noix de grenoble (facultatif)

 

Préchauffer le four à 180°C (350°F).  Vaporiser d’un enduit végétal un moule de 33 X 23 cm (13 X 9 po).

Dans un grand bol à mélanger, mettre les céréales et l’eau bouillante. Laisser reposer 5 minutes ou jusqu’à ce que les céréales aient ramollies.

Pendant ce temps, dans un bol moyen, mêler la farine et le cacao.  Ajouter les œufs, l’huile, le sucre et la vanille aux céréales ramollies.

Bien mélanger.  Incorporer ensuite le mélange farine-cacao, les brisures de chocolat et les noix.

Verser dans le moule et faire cuire de 20 à 22 minutes.  Donne 6 très généreuses portions ou 10 portions moyennes.

 

Recette inspirée de Recettes Santé : https://recettesante.net/RecettessanteVi.asp?receipe=12960&recherche=brownies

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La nutrition pour les sports d’hiver : les particularités

Vivre au Québec signifie devoir composer avec quatre saisons, ayant toutes leurs particularités. La saison blanche, l’hiver, amène son lot d’inconvénients, mais aussi de nouvelles possibilités de sports et de magnifiques paysages blancs. En tant que triathlète, vous profitez peut-être du temps hivernal pour pratiquer d’autres sports qui peuvent être complémentaires à votre entraînement : ski de fond, raquette, patinage, hockey, etc. Vous pratiquez peut-être aussi la course à pied à l’extérieur. La température froide demande certains ajustements au niveau de l’habillement, de l’équipement, mais aussi de la nutrition!

Les risques de déshydratation sont élevés lors de la pratique d’efforts physiques en conditions hivernales. D’abord, les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air qu’ils respirent. Ceci occasionne des pertes d’eau importantes qui sont observables par la vapeur d’eau expirée par la bouche. De plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau.  Le corps perd également de l’eau par la transpiration.  Ceci est accentué si vous êtes habillés trop chaudement (1). Habillez-vous plutôt en superposant différentes couches que vous pourrez enlever selon les besoins.  Pour un entraînement en endurance à l’hiver, un bon indice que vous n’êtes pas trop habillés est d’avoir légèrement froid lorsque vous sortez à l’extérieur pour commencer votre exercice. Vous vous réchaufferai lors de l’effort!

Puisque le froid occasionne d’importantes pertes d’eau, il faut assurer une bonne hydratation. Boire beaucoup de liquides, principalement de l’eau, avant l’effort permettra de commencer son entraînement bien hydraté. Lors de l’entraînement, il est conseillé d’apporter avec soi une bouteille ou un thermos avec de l’eau ou d’autres liquides. Choisissez une bouteille isolée et qui peut s’ouvrir facilement, même sans enlever ses gants.  Mettre un liquide chaud comme une boisson pour sportifs préparée avec de l’eau chaude dans la bouteille permet aussi d’éviter que le liquide ne gèle et que la bouteille ne vienne inutilisable pour la sortie!  Les contenants qui se portent sur le dos avec un fil (type Camelback) permettent aussi de pouvoir s’abreuver facilement et rapidement. Toutefois, il faut s’assurer que le fil soit isolé, sans quoi, il gèle très vite !

Boire un liquide chaud ou tiède lors de vos entraînements en conditions froides permet de réchauffer le corps tout en l’hydratant. En effet, boire un liquide très froid comblera, sans aucun doute son rôle d’hydratation, mais pourrait aussi refroidir votre température corporelle et occasionner du frissonnement (2). Si votre effort dure plus d’une heure, favoriser un liquide qui contient des glucides comme une boisson pour sportif à raison de 40 à 80g de glucides par litre. Toutefois, éviter les liquides trop sucrés comme le chocolat chaud et les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et les boissons énergisantes qui n’hydratent pas aussi bien que celles ne contenant pas de caféine.  S’assurer d’un apport en sodium favorise aussi l’hydratation. Une boisson pour sportifs devrait contenir entre 50 et 70 mg de sodium par 100ml (3).  Si vous préférez boire de l’eau et compléter avec des aliments solides, assurez-vous que les aliments contiennent un peu de sodium.  Ceci permettra de remplacer les pertes de sodium engendrées par la sudation.

Si vous n’aimez pas les boissons sucrées, que vous préférer boire de l’eau et que vous faites un entraînement de plus d’une heure, il est conseillé de consommer une source de glucides sous forme solide.  Vous pouvez apporter avec vous des fruits séchés, des céréales sèches, des barres, des gels et même des bretzels (4). L’important est de choisir des aliments riches en glucides et contenant un peu de sodium, qui se transportent bien et se mangent bien, même avec les gants ! Les glucides seront une source d’énergie pour poursuivre votre effort et par leur digestion, fourniront de la chaleur. En fait, le corps produit 10% plus de chaleur après avoir mangé que lorsque l’estomac est vide (2).

Après votre séance d’entraînement dans des conditions hivernales, profitez d’un repas chaud riche en glucides et contenant une quantité modérée de protéines comme des soupes aux lentilles, aux légumineuses, aux pois ou la traditionnelle soupe poulet et nouilles. À cet effet, essayer la soupe Pasta e Fagioli que je vous propose ce mois-ci sur Triathlon Québec. Des pâtes alimentaires assortis d’une sauce à la viande ou aux légumineuses ou des paninis sont d’autres bonnes options !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Références
1. McArdle, William D, Katch, Frank I and Katch, Victor L. Sports and Exercise Nutrition. Baltimore : Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.298.
2. Clark, Nancy. Your Winter Sports Nutrition Guide. Active.com. [En ligne] 2011. [Citation : 18 décembre 2011.] https://www.active.com/nutrition/Articles/Your-Winter-Sports-Nutrition-Guide.htm?cmp=306&memberid=106938137&lyrisid=23640029&email=genevieve_masson@hotmail.com.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Coaching Association of Canada. Nutrition for Cold Weather Sports. Coach.ca. [Online] 2011. [Cited: décembre 18, 2011.] https://coach.ca/nutrition-for-cold-weather-sports-p140154.

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