Depuis maintenant 3 ans, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (ccssq.ca) est partenaire de la Fédération de Triathlon du Québec afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes qui prennent part à la Coupe du Québec.
Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé détenant un doctorat universitaire de 5 ans. Ils sont les chefs de file en matière de troubles associés aux muscles, aux articulations, aux tendons, aux ligaments, aux fascias et aux nerfs. Ils seront présents sur le terrain bénévolement afin de vous offrir des traitements et des soins gratuitement, en plus de vous donner de précieux conseils sur vos blessures ou la prévention de celles-ci. De plus, 6 capsules seront affichées ici même sur le site de Triathlon Québec tout au long de la saison sur différents sujets portant sur le triathlon, la santé et la prévention des blessures.
Chiropratique du sport – Prévention et traitement des blessures en triathlon – Chronique 1
Par Dre Joany Marcotte, chiropraticienne DC
10 principes/conseils à suivre afin d’éviter les blessures durant votre saison de triathlon.
Que ce soit votre première saison de triathlon, votre dixième ou même votre vingtième, nul n’est à l’abri d’une blessure. Voici donc quelques conseils et suggestions pour vous aider à ce que votre saison se déroule bien.
1. Progression Lors de tous les types d’entraînement, il faut toujours suivre une certaine progression, que vous soyez débutant, intermédiaire ou expert! Il ne faut pas débuter avec une intensité ou un volume trop élevé, car vous ne voulez pas vous brûler en partant. Tout dépend de notre point de départ et de nos capacités physiques. Il est possible d’appliquer la règle du 10% pour débuter la saison. C’est-à-dire qu’on augmente de 10% par semaine sur le temps d’entraînement. Après quelques semaines, on peut en ajouter davantage, car alors le corps s’adapte et l’endurance augmente.
2. Variation Il s’agit vraiment d’un mot clé en entraînement! Il faut éviter la monotonie et sortir souvent de notre zone de confort. Il est facile de parcourir la même distance à la même vitesse et à la même intensité, mais vous risquez d’atteindre ce qu’on appelle un plateau et vous ne verrez que très peu d’amélioration. Il faut varier l’intensité, le volume et le type d’entraînement d’une fois à l’autre. Ce principe d’entraînement s’entremêle avec le principe de progression!
3. Repos Il est important de respecter son corps et de l’écouter. Si vous souhaitez voir une progression, il est important de donner un repos à votre corps afin de créer ce qu’on appelle une surcompensation. Cela permet au corps de réparer les structures nécessaires et mieux se préparer à une nouvelle ”attaque” (l’entraînement). Il faut une journée complète de repos par semaine au minimum. De plus, il ne faut pas s’entraîner de façon intense toute l’année, il faut des cycles d’entraînement établis selon vos objectifs. Même les athlètes olympiques ont des jours/semaines/mois de repos! Dans les semaines de repos, on peut trouver une activité différente à faire (musculation, elliptique, ski l’hiver, nage l’été, etc.). N’ayez crainte, vous ne perdrez pas vos acquis avec une ou deux journées de repos, voir même une semaine, au contraire cela peut parfois donner un repos suffisant à votre corps et vous permettre de vous amener à un niveau supérieur.
4. Sommeil Il n’est plus à prouver qu’une baisse de sommeil peut avoir un impact négatif sur la qualité de l’entraînement, sur le bien-être et sur la motivation. Cela peut également affecter les fonctions cognitives telle que la concentration. Le sommeil permet d’améliorer les performances athlétiques et permet d’avoir un meilleur temps de réaction. De plus, il permet d’améliorer de façon significative l’énergie tout au long de la journée.
5. Nutrition et hydratation Il s’agit d’une partie un peu plus difficile à conseiller car nous avons tous une physiologie et un métabolisme différent, et donc nos besoins sont également différents. Chose certaine, la nutrition et l’hydratation ont un impact très important sur la performance, l’apparition de la fatigue durant le sport et sur la santé en général. Une nutrition et une hydratation adéquates vont permettre d’augmenter les performances, de supporter un entraînement intensif soutenu et de ne pas succomber à la fatigue, la blessure ou la maladie. Cela aide également à la guérison et à la réparation plus rapide des tissus. Il faut savoir gérer sa nutrition et son hydratation selon ses besoins et selon les types d’entraînement ou de compétition effectués.
6. Diminuer le stress Le stress est bon à petite dose car il prépare le système immunitaire pour un “challenge”. Toutefois, sur le long terme, le stress stimule certains relâchements/débalancements hormonaux nocifs pour vous et votre performance!
7. Le conditionnement physique L’entraînement en musculation est effectivement important dans les sports d’endurance tels que la course, le vélo ou la natation. Ce type d’entraînement permet d’augmenter la force et d’avoir une amélioration de l’économie et de l’efficacité mécanique du mouvement. Il serait donc intéressant pour vous de vous réserver 1 à 2 petites séances de musculation au travers de votre horaire d’entraînement. Assurez-vous d’inclure des exercices qui mettent l’emphase sur la stabilisation au niveau lombaire et des fessiers ainsi que des exercices de proprioception ou de plyométrie.
8. L’échauffement et les étirements L’échauffement est la première partie d’une séance d’entraînement et elle se fait à l’aide de mouvements actifs et dynamiques des différentes parties du corps. L’échauffement augmente la température du corps et du muscle, active les enzymes et accélère les réactions chimiques dans les muscles. Il diminue la viscosité et amène plus de sang aux muscles. Ceci permet donc de diminuer la rigidité musculaire et facilite l’apport énergétique durant le sport.
Les étirements effectués avant l’entraînement n’ont pour leur part montrés très peu d’efficacité. Il est préférable de les faire à différents moments de la journée afin d’aller chercher une meilleure mobilité et souplesse sans risquer de se blesser.
Le débat sur les différents types d’étirement est présent depuis longtemps et il est parfois difficile pour monsieur et madame tout le monde de bien s’y retrouver. Afin d’éviter les mauvaises interprétations et afin de bien informer les gens sur les dernières données scientifiques, nous ferons une chronique entièrement consacrés à ce sujet.
9. Équipement Avoir un équipement adéquat et adapté à notre physiologie et notre morphologie est très important afin d’éviter les blessures, surtout au niveau du vélo et des chaussures de course. Une évaluation par des professionnels dans chaque discipline peut être un atout. Cette section fera l’objet d’une future capsule.
10. Thérapie manuelle, cryothérapie ou hydrothérapie L’eau froide aide à diminuer l’inflammation grâce à son effet de vasoconstriction en plus de l’effet hydrostatique. De plus, la force de compression exercée par l’eau crée un déplacement du fluide contraire à la périphérie, ce qui augmente le métabolisme et permet de se débarrasser des déchets organiques. Il peut donc être bénéfique après l’entraînement d’appliquer de la glace à des endroits ciblés ou si vous avez senti des petites tensions. À la fin de l’entraînement, le foam roaller, les automassages, le ”stick” et la balle de tennis son très efficaces pour diminuer la raideur, stimuler la circulation, créer un relâchement musculaire et améliorer la souplesse. Des traitements de thérapie manuelle avec du travail musculaire peuvent également être très efficaces pour le relâchement musculaire ainsi que pour diminuer les adhérences fibreuses qui peuvent parfois s’accumuler, surtout en triathlon puisqu’il s’agit de mouvements répétitifs. Ces traitements sont faits de façon préventive afin d’éviter une trop grande accumulation des adhérences ou tensions musculaires
Truc bonus: Il faut s’écouter, aller à son rythme et avoir du plaisir!
