Galettes réveille-matin

Idéales à emporter lors d’une longue sortie de vélo, les galettes réveille-matin sont à grignoter au travail ou à avaler avant un entraînement tôt le matin!

Ingrédients :
-250 ml (1 tasse) de dattes dénoyautées
-250 ml (1 tasse) d’eau
-125ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
-125 ml (1/2 tasse) de noix ou graines au choix (citrouille, tournesol, noix de Grenoble, amandes, pacanes, etc.)
-500ml de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)
-5 ml (1c. à thé) de cannelle moulue
-1 œuf
-30 ml (2c. à soupe) d’huile végétale
-45 ml (3c. à soupe) de sirop d’érable
-1 grosse pomme ou poire lavée avec la pelure, râpée
-1 grosse carotte lavée avec la pelure, râpée

  • Préchauffer le four à 180 °C (350°F). Recouvrir deux plaques de cuisson (à biscuits) de papier parchemin et mettre à part.
  • Dans une petite casserole, mettre les dattes et l’eau. Couvrir, amener à ébullition et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 15 minutes et retirer du feu. Si le mélange n’est pas en purée, écraser les dattes à la fourchette. Laisser refroidir.
  • Pendant ce temps, combiner, dans un grand bol, la farine, les noix (ou graines), l’avoine et la cannelle.
  • Dans un autre bol, mélanger à l’aide d’une fourchette l’œuf, l’huile, le sirop d’érable, la pomme (ou poire) râpée et la carotte. Ajouter ce mélange aux ingrédients secs. Ensuite, mettre la purée de dattes et mélanger pour humecter.
  • Répartir la pâte pour former 18 galettes. Cuire au four 20 minutes. Se mange chaud ou froid. Se conserve bien dans un contenant hermétique. Les galettes se congèlent aussi facilement, à condition de résister à la tentation de toutes les manger à la sortie du four!
  • *Si vous désirez obtenir des galettes un peu plus aérées, vous pouvez ajouter 5ml (1c. à thé) de poudre à pâte au mélange de farine

Valeur nutritionnelle (1 galette)

  • 150 kCal
  • 25g de glucides
  • 3,9g de protéines
  • 4,5g de matières grasses
  • 3,2g de fibres

Crédit photo: Christian Savard

Recette tirée du livre “Bonne bouffe en famille” par Geneviève O’Gleman, Nutritionniste (Éditions La Semaine, 2010) – www.bonne-bouffe.com

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L’importance du déjeuner

Par Geneviève Masson
Étudiante en nutrition

Lève-tôt? Vous vous entraînez au lever du soleil? Que ce soit pour des raisons professionnelles, personnelles, des contraintes de disponibilité de la piscine, simplement pour profiter de la fraîcheur relativement des matins d’été ou par désir, s’entraîner aux aurores demande une certaine planification. En fait, vous préparez sûrement un sac d’entraînement, vous mettez votre cadran et, vous n’oubliez pas une chose? Qu’allez-vous manger avant d’aller vous entraîner demain? Vous prévoyez commencer le ventre vide?

S’entraîner le ventre vide pourrait se comparer à partir en voyage sur la route avec le réservoir d’essence de la voiture presque vide. Si vous ne faites pas d’arrêt à la station-service, vous n’irez pas très loin avant de frapper la panne sèche! Si vous prévoyez faire un entraînement de très courte durée (max 30 min), par exemple, un « morning run », le restant de carburant dans la machine sera suffisant. Et cet exercice fait à jeun permettra même que l’énergie utilisée soit en plus grande partie en provenance des graisses que s’il était effectué après avoir consommé des aliments (1). Toutefois, si vous prévoyez partir pour plus longtemps, il serait plus sage de mettre un peu d’essence dans la voiture! Si votre ventre crie famine en plein milieu de l’entraînement, vous ne serez probablement pas en mesure de le faire au complet ou du moins avec toute l’énergie nécessaire, ce qui n’est pas souhaitable. Sauter le déjeuner ou la collation pré-entraînement n’est donc pas une stratégie gagnante pour perdre du poids si vous n’êtes pas capable d’effectuer votre séance normalement! Il n’est pas nécessaire de faire un plein complet… mais un apport en énergie ne serait pas négligeable pour s’assurer d’effectuer la totalité de votre séance d’entraînement prévu sans avoir le ventre creux.

Il est important de se rappeler que la nourriture ne fournit de l’énergie que si elle est digérée. Ainsi, on conseille généralement de s’entraîner 3 à 4 heures après un bon repas ou 1 à 2 heures après une collation (1). Toutefois, ces recommandations varient selon les individus. Il est à vous de tester et de déterminer qu’est-ce qui vous convient le mieux. Comme les entraînements matinaux ne laissent pas le loisir de prendre un bon repas 3 à 4 heures avant, la meilleure approche nutritionnelle serait donc de seulement prendre une collation. Celle-ci devrait contenir une quantité élevée de glucides, modérée de protéines et faible de lipides (gras). De plus, les aliments liquides sont généralement mieux absorbés et acceptés par les estomacs encore endormis (2). Ainsi, un yogourt à boire, un lait fouetté, du jus ou un smoothie seraient de bonnes suggestions d’aliments à avaler avant l’entraînement! Vous pouvez aussi grignoter quelque chose lors du trajet vers l’entraînement. Un bagel, des céréales à déjeuner sèches, une barre de céréales, un fruit et des barres pour sportifs (type pré-entraînement) se mangent bien sur le pouce! Ils s’accompagnent bien d’un jus, de lait et d’une boisson de soya en portion individuelle.
Il est aussi important de s’hydrater. Prenez un verre d’eau en vous levant et apportez une bouteille avec vous pour l’entraînement. Si votre entraînement s’allonge (plus d’heure), prévoyez de prendre des glucides pendant. Mettez de la boisson pour sportifs dans votre bouteille ou emportez des bonbons énergétiques, des gels, des fruits (ex : bananes) ou des barres.
Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Bibliographie :
1. AIS Sports Nutrition. Eating Before Exercise. Australian Sports Commission. [Online] Juillet 2009. [Cited: juin 26, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/eating_before_exercise.

2. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

 

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Qualité de l’eau 101

Tel que stipulé dans la réglementation de sécurité de triathlon Québec, pour tenir un triathlon, les critères de qualité des eaux de baignade doivent correspondent à ceux recommandés par le ministère du Développement Durable, de l’Environnement et des Parcs soient : en eaux douce, une moyenne géométrique maximale de 200 coliformes fécaux/100 millilitres (PEP).

Des vérifications sont effectuées entre Triathlon Québec et les organisateurs des courses avant chaque compétition afin de s’assurer que les critères de qualités soient rencontrés.

Nous diffusons ici un communiqué émis par la ville de Magog concernant la qualité de l’eau de ses plages – la cote A a été décernée. Une série de courses de niveau international et régional auront lieu les 21 et 22 juillet prochains, et il est important d’avoir l’heure juste sur la bonne qualité de l’eau!

Bonne natation en eau libre!

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Évaluer sa performance et construire sa confiance

par Michel Hogue, Coach de performance mentale.

La confiance se bâtit bloc par bloc. Donc, si vous désirez progresser dans votre sport, améliorer vos performances, l’évaluation d’après-course est un outil indispensable. Par contre, pour que cette évaluation soit efficace, elle doit considérer les «bons» éléments.

Un «debrief» typique

Voici l’exemple d’une conversation d’après-course type :
– Pis, comment ça s’est passé (à Ottawa, à Joliette, à Tremblant …)?
– Ça s’est bien passé. C’était correct. Je visais 1:15:00 pis j’ai fini avec 1:14:47.
– Tu dois être content. Es-tu satisfait?
– Ouais …, MAIS, je termine 12/15 dans mon groupe d’âge. J’trouve, ça plate.
– …

Bien sûr, vous pouvez parler ici d’une multitude de chrono et de positionnement. Vous pouvez, aussi, inverser la logique. C’est-à-dire, être satisfait de votre classement mais pas de votre chrono.

En considérant la teneur de la conversation précédente, je vous pose cette question : est-ce que l’athlète est satisfait de sa course? Constuit-il sa confiance? Est ce qu’il peut considérer son résultat en préparation d’une prochaine course?

Chaque course est UNIQUE. Une (mauvaise) habitude que plusieurs athlètes ont, c’est le réflexe de se comparer. Vous évaluez la qualité de votre performance en vous comparant à vos adversaires ou à vos résultats antérieurs. Un peu comme dans l’exemple présenté plus tôt. Parfait. Or, si tel est le cas, comment pourrez-vous qualifier votre Demi à Tremblant? Un nouveau parcours, une nouvelle épreuve, aucune base de comparaison disponible. Un autre exemple? Ottawa. Pour cette année, combien d’entre-vous aviez prévu un vent aussi fort pour l’épreuve? Avez-vous atteint vos résultats compte tenu des éléments extérieurs? Êtes-vous satisfait?

Un autre exemple, plus frappant encore : est-ce que Simon Withfield connait de moins bonnes performances depuis Sydney. Est-ce que sa performance à Pékin est moins valable que celle d’Athènes. J’en doute fortement. Au contraire, je pense qu’il démontre qu’il demeure un athlète d’envergure internationale. Il est le seul athlète de la «classe de 2000» à se présenter à Londres pour une 3e Olympiade consécutive. Par contre, si nous maintenons notre logique (tordue), il n’a jamais eu d’autre médaille olympique que sa médaille d’or de Sydney. Alors, pourquoi ne pas approcher chaque performance d’une manière différente? C’est-à-dire, comme un évènement unique. D’une course à l’autre, d’une année à l’autre, il y a tellement d’éléments qui sont différents : le parcours, les adversaires, la météo, votre préparation physique (blessure, entraînement). De plus, combien d’épreuves se déroulent, exactement, comme vous l’aviez imaginé. Souvent sinon toujours, vous rencontrez des obstacles, des imprévus. Ainsi, oubliez ce que vous avez fait l’an passé, le mois dernier ou à votre dernier entraînement. Que pouvez-vous réaliser, maintenant? Aujourd’hui?

Demeurez concentré sur l’instant présent, sur l’épreuve du moment. De cette façon, vous éviterez d’utiliser la comparaison pour définir votre performance, vous réduirez la pression et vous aurez un « focus » beaucoup plus optimal.

Vos critères d’évaluation.

Pouvez-vous réellement évaluer la qualité d’une performance seulement en considérant votre chrono final ou votre classement? Est-ce que se sont les seuls critères «valables»? Est-ce que ce sont des critères que vous contrôlez totalement? Tel que mentionné, précédemment, plusieurs éléments peuvent affecter nos résultats (le parcours, la température, les blessures). Pour sa part, notre résultat (position) est souvent tributaire de la présence (ou de l’absence) de certains compétiteurs. Combien d’entre-vous avez tenté d’identifier les individus qui sont «de retour» dans leur groupe d’âge cette saison. Sachant qui revient et qui a quitté, vous avez, déjà, estimé ce qui représente un classement «acceptable». Non? Or, l’utilisation de critères d’évaluation aussi «volatiles» peut être décourageant et démotivant. Si vous souhaitez améliorer vos performances, réaliser une progression continue, je vous invite à cibler des éléments que vous contrôlez réellement. Concentrez-vous sur le «comment», sur VOUS, sur le processus plutôt que le résultat. Ciblez des éléments qui contribuent à vos performances. Fixez vos barèmes à chaque course, à chaque sortie. Évitez de comparer. Identifiez des critères sur lesquels vous avez un plein contrôle. Procédez par discipline. Par exemple, à la natation: «je maintiens une
position neutre». Au vélo: «je conserve un pédalage efficace jusqu’à la fin». À la course : «en dépit de la fatigue/douleur, je demeure léger sur mes foulées».

Le plaisir de performer

Le mois dernier, à Ottawa, une amie courait son premier demi. Son critère de qualité : «courir» tout le parcours. Elle a réussi. Elle est très fière d’elle-même. Elle a gagné en confiance. Elle peut bâtir pour sa prochaine course. Maintenant, elle sait qu’en dépit de la fatigue, que malgré la douleur, elle peut continuer de courir. Ainsi, elle se reconnaît, plus forte que jamais.

On m’a souvent confié que c’est la première fois que c’est le plus plaisant. Lorsque l’on participe à notre premier Ironman, la pression de la comparaison est inexistante. L’insouciance du «novice» est totale. On essaie. On demeure dans l’instant présent. On est concentré sur les éléments «de base». À tous les participants du Demi-Ironman de Tremblant, voici ce que je vous souhaite :
Nagez… roulez…courez… et ayez du plaisir!!!

CMP – Coaching Mental et de Performance

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Recherche de coureurs à pied pour une étude sur l’hydratation

Tommy Dion, B.Sc., étudiant à la maîtrise à la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke effectue une étude sur l’hydratation à l’effort, et des participants sont recherchés ! Plus d’infos ici.

“Avis à tous ! Je suis à la recherche de participants afin de participer à un projet de recherche portant sur l’hydratation à la course à pied.

Je suis actuellement à la recherche de coureurs à pied compétitifs afin de participer à un projet de recherche dans la cadre de ma maîtrise portant sur l’hydratation.

QUOI ? Nous testons 2 protocoles d’hydratation ; boire à sa soif, puis une hydratation afin que le participant perde 1% du poids corporel. Le tout durant une course de 21km sur tapis roulant

QUAND ? Le plus tôt possible !

OÙ ? Au Laboratoire de performance humaine, à l’Université de Sherbrooke

QUI ? Coureurs de niveau compétitif (sous les 1h35-40 au demi-marathon)

$$ ? Nous payons tous vos déplacements, peu importe d’où vous venez.
De plus, nous vous remettrons une compensation de 150$ à la fin de l’étude

Comptez 4 visites au totales :
1-        Premier contact, formulaire de consentement, test de  composition corporelle + VO2 max et toutes les informations nécessaires
2-        Phase de familiarisation
3-        Protocole 1
4-        Protocole 2

Pour plus d’informations ainsi que mes coordonnées, visitez mon blogue au www.tommydion.com. Il me fera plaisir de vous envoyer un formulaire de consentement et de répondre à toutes vos questions.

Aussi, vous pouvez me contacter par courriel au tommy.dion@usherbrooke.ca ou par téléphone au 819-780-4636.

Merci de votre attention et sur ce, bon entraînement !

Tommy Dion

www.tommydion.com“

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Les protéines

Beaucoup de choses se disent sur les protéines et leur importance dans le milieu sportif.  Mais qu’en est-il vraiment?  Voici de l’information sur celles-ci en quelques questions et réponses :

  • À quoi servent les protéines ?

Dans le corps humain, les protéines ont plusieurs fonctions.  Elles sont bien connues pour leurs rôles dans le développement et le maintien de la masse musculaire, mais elles font bien plus!  Elles servent aussi à la construction des transporteurs, par exemple, l’hémoglobine qui transportent l’oxygène dans le corps.  Les protéines entrent aussi en jeu dans la fabrication des hormones, par exemple, l’adrénaline, d’enzymes, entre autres celles servant à la digestion, et des anticorps qui aident à combattre les infections (1).  Elles contribuent à bien d’autres fonctions du corps, mais puisque la présente chronique ne se veut pas un cours de biologie, je vais me restreindre!  Les protéines sont faites de plus petits constituants, appelés acides aminés.  Il y en a de différentes sortes.  Huit acides aminés sont nommés « essentiels » puisque le corps humain ne peut pas les créer, ils doivent être ingérés pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme (2).  Ce sont pour toutes ces raisons que les protéines doivent faire partie de notre menu quotidien !

  • Où retrouve-t-on les protéines dans les aliments ?

Elles sont présentes dans presque tous les aliments, mais en quantités variables.  Voici ceux qui en contiennent le plus :
-produits laitiers : lait, yogourt, fromage (préférer ceux à faible teneur en matières grasses), kéfir.
-produits du soya : tofu, boisson de soya, fèves de soja rôties
-viandes et substituts : poissons, viandes rouges, volaille, charcuteries, œufs, légumineuses, noix, arachides, graines (ex : tournesol, citrouille)
-suppléments : barres protéinées, poudres de protéines (1)

 

  • Quels sont nos besoins quotidiens ?

Besoins en protéines de différents types d’athlètes d’endurance

 

Type

 

Besoins en g de protéines par Kg de poids corporel

 
Sédentaire

0,8g/kg
légèrement actif (jusqu’à 4-5 fois/semaine des périodes de 30 minutes d’activité légère à modéré)

0,8g/kg
actif (4-5 fois/semaine des périodes de 45-60 minutes d’activité modérée à intense)

1,2g/kg
élite

1,2g à 1,6 g/Kg
Sources : (1)(2)(3)

Les besoins en protéines de chaque individu varient selon de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement, le type de sport pratiqué, l’apport énergétique usuel et l’apport habituel en glucides (1) (2).  De manière générale, les besoins en protéines augmentent lorsque la dépense énergétique s’accroît.  Il n’est pas nécessaire de commencer à calculer toutes les protéines que vous mangez.  Le tableau qui suit n’est qu’une référence si vous désirez le faire.  Pour connaître des trucs pratiques sur la consommation de protéines, lire la section « Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines? ».

Le tableau de gauche permet d’estimer vos besoins en protéines.  Ainsi, pour un homme de 75 Kg (165lbs), qui s’entraîne en moyenne 5 fois par semaine pour une durée de 60 minutes et qui pratique des activités d’intensités modérées et élevées (niveau « actif »), les besoins en protéines seraient de : 1,2 X 75 = 90g de protéines.

  • Comment savoir si l’on en prend suffisamment?

Si l’on veut connaître précisément le contenu protéique de notre menu, on peut le calculer à partir d’un relevé de tous les aliments et boissons consommés au cours de la journée.  Par la suite, on peut faire des calculs de la teneur en protéines à l’aide des tableaux de valeurs nutritives retrouvés sur l’emballage des aliments consommés et à partir de bases de données nutritionnelles (1). L’aide d’une nutritionniste pourrait aussi être utile.  Toutefois, rassurez-vous, la majorité des athlètes ne manquent pas de protéines et en consomment même plus que ce qui est requis pour leur pratique sportive.  Les athlètes qui suivent des diètes sévères afin de maintenir ou diminuer leur poids corporel ainsi que ceux qui réduisent la variété de leur alimentation pour diverses raisons sont plus à risque de manquer de protéines. Cette situation peut mener à une perte de masse musculaire et à une diminution des performances (2). Si tel est votre cas, consulter une nutritionniste sportive pourrait être bénéfique pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines et que ce contenu protéique soit de bonne qualité.

  • Est-ce qu’il peut y avoir des conséquences à prendre trop de protéines?

Consommer plus de protéines que vos besoins sera inutile.  Cela ne favorisera pas le gain musculaire (1).  De plus, il se peut bien que ce surplus protéique se traduise par un surplus énergétique.  Ceci signifie que le nombre de calories ingéré est supérieur à ce que vous dépensez.  Dans ce cas, les protéines excédentaires se transformeront en graisse, c’est-à-dire qu’elles seront stockées dans le tissu adipeux (1). De plus, une consommation élevée de protéines de source animale signifie souvent un apport important en gras, par exemple, le bœuf est plus gras que les légumineuses.  Consommer une quantité importante de protéines peut aussi occasionner une faible consommation de certains aliments qui ont des bienfaits sur la santé comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers (2). Un apport excessif en protéines est particulièrement dommageable pour les personnes atteintes de diabète et de certaines maladies rénales. Celles-ci devraient donc y porter une attention spéciale et en discuter avec leur médecin traitant ou une nutritionniste (1).

  • Il y a-t-il un meilleur moment pour manger des protéines?

Il est important de consommer des protéines dans les 24 heures suivant un entraînement et ce, de façon répartie au cours de la journée (2).  En fait, prendre une collation contenant des glucides et des protéines (boisson de soya aromatisée, lait au chocolat, barre de céréale, etc.) dans les 30 minutes après l’exercice favorise la récupération (1). S’assurer d’avoir de la viande ou des substituts (œufs, noix, arachides, légumineuses, tofu, etc.) couvrant environ le quart de son assiette dans les repas suivant l’entraînement est une bonne façon de répartir ses apports protéiques.

  • Est-ce que les suppléments de protéines sont nécessaires ou peuvent contribuer à l’atteinte des performances?

De manière générale, les athlètes atteignent facilement leurs besoins protéiques grâce à une consommation d’aliments variés (2).  Toutefois,  certains suppléments protéiques peuvent être pratiques à utiliser, surtout lorsque l’on a horaire chargé (1).  Ils sont cependant généralement plus dispendieux que les aliments «  de la vie quotidienne » qui sont riches en protéines comme le lait au chocolat ou du yogourt.

  • Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines?

 

Le groupe « Viandes et substituts »
•    Une portion du Guide alimentaire canadien équivaut à :
•    -75 g (2½ onces) ou 125 ml (1/2 tasse) de volailles, de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer cuits (portion de la taille d’un jeu de cartes);
•    -175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites;
•    -150 g ou 175 ml (3/4 tasse) de tofu;
•    -2 œufs;
•    -30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide;
•    -60 ml (1/4 tasse) de noix et de graines écalées.
•    Source :https://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?viandes_substituts&PHPSESSID=865b4ebac5ea3839b89f84320b6d5a81

 


 

 

 

 

Un bon truc pour s’assurer d’en prendre suffisamment est de manger un aliment du groupe des viandes et substituts à tous les repas.  Il n’est pas nécessaire d’avoir un gros steak à chaque repas, une portion couvrant le quart de l’assiette est suffisante.  Le Guide alimentaire canadien pourrait vous aider à ce sujet.  De plus, il est intéressant de consommer des protéines de manière à ce qu’elles soient réparties sur toute la journée. Assurez-vous de consommer au moins 2 à 3 portions de produits laitiers ou des substituts (boisson de soya enrichies, kéfir, ect.) par jour (3).  Il est suggéré de prendre une collation contenant des glucides et des protéines après les entraînements : lait au chocolat, smoothie aux fruits fait de boisson de soya, fromage avec des fruits, tartine au beurre d’arachide, etc.

Essayer la recette du mois, un chili végétarien, qui se cuisine en un tour de main ! En plus, ce chili fait place à de nombreux aliments qui contiennent des protéines comme les légumineuses, le riz brun et le maïs. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Bibliographie :

1. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

2. AIS Sports Nutrition. Australian Sports Commission. Protein. [Online] juin 2009. [Cited: avril 18, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much.

3. Institute of Medecine of the National Academies. Les apports nutritionnels de référence. Washington : The National Academies Press, 2006. 543 p..

4. Santé Canada. Bien manger avec le guide alimentaire canadien. Santé Canada. [Online] septembre 1, 2009. [Cited: avril 25, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.

 

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Chili végétarien

Ingrédients:

-15 ml d’huile d’olive

-1 gousse d’ail émincée

-1 petit oignon haché finement

-1 poivron vert haché finement

-1 pincée de piments séchés

-1 boîte de conserve de 796 ml de tomates en dés, réduites en sodium

-1 boîte de conserve de 540 ml de légumineuses (haricots rouges  ou fèves noires), égouttées et lavées

-1 boîte de conserve de 341 ml de maïs en grain, égoutté

-2,5 ml (½ c. à thé) de cumin

-1 pincée de chili en poudre

-250 ml (1 tasse) de riz brun à cuisson rapide

-375 ml (1 ½ tasse) d’eau

-sel et poivre au goût

 

Dans une grande casserole, mettre l’huile d’olive, l’ail, l’oignon, le poivron vert et le piment séché.

Faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes.

Ajouter ensuite les tomates, les légumineuses, le maïs, le cumin et le chili en poudre. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes.

Ajouter ensuite le riz et l’eau. Poursuivre la cuisson 10 minutes. Assaisonnez au goût ! Donne 6 portions.

*Ce mets se sert très bien réchauffé et peut être congelé.

 

Recette inspirée de Recettes Santé : https://recettesante.net/RecettessanteVi.asp?receipe=13291&recherche=chili végétarien nourrissant

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Un coco bien pratique !

Un des symboles de Pâques est l’œuf de Pâques. Le fameux coco en chocolat, adoré des enfants et… autant aimé des adultes ! L’œuf en chocolat n’est disponible que pendant la période qui entoure Pâques, mais un autre type de coco l’est tout au cours de l’année. Je veux bien sûr parler des œufs de consommation, c’est-à-dire les œufs de poule que l’on peut manger. Pratique, utile à presque toutes les sauces, l’œuf est aussi un aliment très nutritif  !

L’œuf a souffert d’une mauvaise réputation pendant de nombreuses années en raison de sa teneur en cholestérol. On croyait alors que le cholestérol contenu dans les aliments élevait de manière importante le cholestérol sanguin. Toutefois, les études récentes démontrent que ce serait plutôt les gras saturés et trans qui auraient des impacts important sur le taux de cholestérol. Ces types de gras sont surtout présents dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers (ex : crème, fromages réguliers, yogourts à plus de 2% M.G.) et les aliments produits en industries faits à partir d’huiles hydrogénées (ex : biscuits et craquelins). Un œuf cuit dur ne renferme que 1,6g de gras saturés et aucun gras trans, sur un total de 5g de gras par œuf. L’œuf a donc une teneur relativement faible en gras saturés. En fait, pour une personne en bonne santé, manger un œuf par jour n’aurait pas d’effet sur le cholestérol sanguin (1) (2).

L’œuf a de nombreux avantage d’un point de vue nutritionnel. Un gros œuf contient 6g de protéines de haute qualité, ce qui en fait un bon substitut à la viande. De plus, l’œuf contient des quantités appréciables de divers éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé dont les vitamines A, D et E. Il est aussi une excellente source de choline, qui contribue au développement et au fonctionnement du cerveau. Ce nutriment est particulièrement important pour les femmes enceintes et qui allaitent (3).

Saviez-vous que…?

Le blanc et le jaune de l’œuf sont bien différents dans leur composition. Ils contiennent des sortes différentes de protéines qui se complètent. Il est donc préférable de consommer l’œuf en entier afin de jouir de la grande qualité protéique.

C’est dans le jaune que se situent la plupart des éléments nutritifs de l’œuf comme les vitamines, les minéraux et les gras insaturés (3).

Ce sont deux composés antioxydants qui donnent la couleur au jaune d’œuf. En effet, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont dans la famille des caraténoïdes, contribueraient à prévenir les maladies liées au vieillissement comme la dégénérescence maculaire (3).

Il n’existe aucune différence sur le plan nutritionnel entre les œufs à coquille blanche et ceux ayant une coquille brune. En fait, la couleur de la coquille varie selon la race de la poule (3) (4).

Il ne faudrait jamais consommer un œuf dont la coquille est fissurée ni dont le contenu a coulé (5). De plus, les œufs devraient être conservés au centre du réfrigérateur et non dans la porte de celui-ci afin de les protéger des changements de température et des vibrations.

Le risque de présence de salmonelle dans les œufs est faible au Canada. Toutefois, Santé Canada recommande aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à celles immunodéprimées de ne consommer que des œufs bien cuits (5). Si vous voulez servir une recette dans laquelle les œufs seraient crus, il est préférable d’utiliser des œufs liquides pasteurisés, disponibles dans les épiceries dans des contenants de carton ciré.

En plus d’être un aliment avec plusieurs avantages sur le plan nutritionnel, l’œuf représente une source de protéines offerte à prix modique. Il est polyvalent et pratique, se retrouvant dans plusieurs mets savoureux : pain doré, omelettes, pâtes carbonara, frittata, salades, sandwich, œuf dans le trou, quiche, etc.

En ce mois d’avril, je vous propose une recette de quiche aux épinards, poivron rouge et fromage féta. Ce plat très polyvalent sera apprécié lors d’un souper de soir de semaine et se taillera une place sur la table lors du brunch de pâques. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

 

1. Rosenbloom, Cara. Introduction aux oeufs. Fondation des maladies du coeur. [Online] octobre 2009. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.fmcoeur.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ntJXJ8MMIqE&b=4988587&ct=7511523.

2. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

3. Charest, Amélie. L’oeuf. Passeport Santé. [Online] avril 2006. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=oeuf_nu.

4. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. F.A.Q. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. [Online] 2009. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.oeuf.ca/FPOCQ/fr/sante_nutrition/zfaq_sante/.

5. Santé Canada. Santé Canada recommande la prudence aux Canadiens qui mangent des oeufs. Santé Canada. [Online] 2011. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2011/2011_60-fra.php.

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Quiche aux épinards, poivron rouge et fromage feta

Ingrédients :

-1 c. à thé (5ml) d’huile d’olive

-1/2 petit oignon, finement haché

-1/2 tasse (125ml) de poivron rouge, coupé en petits cubes

-1 grand pain tortilla de blé entier

-200g d’épinards surgelés, dégelés

-1/2 tasse (125ml) de fromage feta léger, émietté

-1/2 tasse de fromage cheddar doux léger, râpé

-6 œufs

-1/4 tasse (60 ml) de lait écrémé

-1/4 c. à thé (1ml) d’aneth séché

-poivre au goût

 

Préchauffer le four à 350°F. Dans une petite poêle, faire revenir à feu moyen, l’oignon et le poivron rouge dans l’huile d’olive pendant 4-5 minutes. Réserver

Déposer le pain tortilla dans une assiette d’aluminium pour tarte. Y déposer la moitié des épinards.

Ensuite, répartir de manière uniforme l’oignon, le poivron rouge, le fromage féta et le fromage cheddar. Mettre le restant d’épinards sur le dessus.

Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, l’aneth et le poivre. Verser sur le mélange d’épinards dans l’assiette à tarte.

Cuire 40 minutes ou jusqu’à ce que le mélange d’œufs soit bien figé.

Servir chaud, tiède ou froid avec des pommes de terre grillées au four ou du riz et une salade. Donne 4 portions.

par Geneviève Masson, étudiante en nutrition

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Quelques trucs pour une bonne alimentation en voyage

Le mois de mars est l’occasion de célébrer la semaine de relâche pour des milliers d’élèves du primaire et du secondaire.  Pour certains autres, c’est le moment de partir en camp d’entraînement.  Que ce soit pour s’entraîner, prendre part à une compétition, visiter de la famille, pour le plaisir ou même pour le travail, voyager demande de sortir de sa routine quotidienne et de s’adapter. Une bonne connaissance des grandes lignes concernant l’alimentation et un minimum de planification peuvent permettre d’éviter de mauvaises expériences !

À quelle heure partez-vous ? Où ferez-vous vos arrêts ? Dans le cas du train, de l’avion ou du bateau, il y a-t-il de la nourriture disponible à bord ? Quelle est-elle ? Il y a-t-il des heures de service ? Ces questions peuvent sembler superflues, mais connaître les détails de son itinéraire de voyage permet de mieux planifier afin d’arriver à destination en forme et d’atténuer les effets des longues périodes d’inactivité et des changements de fuseau horaire.

L’hydratation est très importante lors du voyage. En fait, lorsque les lieux sont climatisés (ex : autobus voyageur) ou l’air est pressurisé (ex : avion), il y a une augmentation des pertes de liquides corporels par la peau et les poumons (1).  En d’autres mots, les risques de déshydratation sont accrus. Il importe donc de boire plus d’eau qu’à l’habitude.  L’hydratation est autant importante lorsque vous voyagez sur la route.  Restreindre ses apports hydriques lors du voyage par peur d’avoir à visiter trop souvent les toilettes vous mettrait à risque d’être déshydratés.  En plus de l’eau, vous pouvez boire différentes boissons qui vous garderont bien hydratés comme le lait, le jus, la tisane et les boissons pour sportifs.  De récentes études montrent que boire de façon modérée des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et certaines boissons gazeuses aident à l’hydratation générale, même si elles ont pour effet d’augmenter légèrement la production d’urine (2).  L’alcool n’a pas le même effet et contribue à la déshydratation.  Éviter donc d’en prendre pendant le transport afin d’arriver frais et dispo à destination!

Les besoins nutritionnels des athlètes d’endurance qui voyagent ressemblent à leurs besoins réguliers.  En fait, il vaut mieux privilégier des aliments riches en glucides et à faible teneur en protéines et lipides.  Les fruits frais, séchés ou en conserve, les bagels, les céréales sèches, les barres de céréales, les barres énergétiques et les mélanges de noix et fruits sont de bonnes collations à apporter (3). Les poudings, yogourts, muffins et pains aux bananes à faible teneur en matières grasses, les conserves de thon ou saumon, les bretzels, le popcorn cuit avec un minimum d’huile, le lait et les boissons de soya en format UHT ainsi que les substituts de repas liquides sont d’autres bons aliments à apporter en voyage (1).  Des sandwichs peuvent aussi être emportés.  Si vous n’avez pas accès à de la réfrigération, optez pour des sandwichs au beurre d’arachide ou de noix.

Si on voyage en voiture, il y a moins de contraintes d’espace et de temps.  S’apporter une boîte à lunch isolée est pratique pour avoir à portée de main une variété d’aliments qui doivent être tenus au froid comme des sandwichs contenant de la mayonnaise ou des œufs, des yogourts, du lait, de la viande, etc.  D’ailleurs, apporter ses propres aliments procure l’assurance de pouvoir consommer des aliments appréciés et nutritifs.  En fait, il est souvent difficile de trouver des aliments nutritifs dans les stations-service et les établissements de restauration rapide que l’on trouve à proximité de la route.  La prochaine fois que vous vous y rendrez, faites l’expérience de trouver des fruits et légumes frais !
Lors des voyages, on peut être portés à manger plus qu’à l’habitude.  L’ennui peut pousser à la surconsommation de nourriture.  Apporter différents passe-temps (livres, magazines, jeux électroniques, sudoku, jeux de cartes, etc.) évite de s’ennuyer et d’être porté à passer le temps en mangeant!  Si, au contraire, vous êtes affectés par le mal des transports pendant le voyage,  il peut être difficile de s’alimenter suffisamment.  Évitez alors de voyager le ventre vide ou trop plein et privilégiez la prise régulière de petites quantités de nourriture.  Les céréales sèches et les craquelins sont généralement bien acceptés, mais ce sera l’expérience qui vous le dira (3).

Si vous voyagez par avion, certaines contraintes s’ajoutent à votre planification.  En fait, pour passer la sécurité, il ne faut pas avoir de contenants de liquide ni de gels de plus de 100 ml et tous les contenants doivent rentrer dans un sac d’une capacité de 1L refermable (4) (fourni à l’aéroport).  Ainsi, vous ne pouvez apporter de jus, lait, gels énergétiques, yogourt, dentifrice,  conserve ni d’eau de format supérieur à 100 ml.  Vérifier bien avant de partir avant d’éviter les mauvaises surprises.  Petit truc personnel : apporter une bouteille d’eau vide et la remplir à un abreuvoir une fois la sécurité passée.  Pour plus d’information concernant la réglementation,
consulter le :  https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr. Différents services sont offerts dépendant des compagnies aériennes.  Si un repas est servi, informez-vous de ce qu’il contient.  Vous pouvez souvent réserver d’avance des repas pour végétariens ou diètes spéciales.  Les repas conçus pour diabétiques constituent souvent un bon choix car ils sont équilibrés (3).  Plusieurs compagnies offrent le service gratuit et continu de breuvages en vol (lait, jus, eau, etc.).  Ceci vous permettra de vous tenir bien hydratés.  Puisque les délais sont monnaie courante, prévoyez quelques collations supplémentaires.  Toutefois, évitez de vous sentir obligés de tout manger puisque vous les avez avec vous!
Si vous vous rendez aux États-Unis, informez-vous de la réglementation en vigueur car de nombreux aliments ne sont pas permis.  Pour plus d’information : https://help.cbp.gov/app/answers/detail/a_id/82/~/travelers-bringing-food-into-the-u.s.-for-personal-use

Changer de fuseau horaire amène un défi supplémentaire. Vous pouvez vous y préparer en adaptant le moment de la prise des repas et du sommeil selon la destination dans les 24 à 48 heures précédant votre voyage et pendant celui-ci. À votre arrivée, adopter l’horaire habituel de la destination afin de vous y acclimater rapidement (1).

Ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec, je vous propose une recette de muffins Piña Colada. Pour ceux qui auront la chance de voyager bientôt, ils sont de bonnes collations à emporter.  Pour les autres, ces muffins rappellent le Sud. Une façon de voyager à peu de frais ! Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.
2. AIS Sport Nutrition. Nutritional Considerations while on transit. Australian Sport Commission. [Online] December 2009. [Cited: February 28, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/travel2/nutritional_considerations_while_in_transit.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Administration canadienne de la sûreté du transport aérien. J’y pense. ACSTA. [Online] février 24, 2012. [Cited: février 28, 2012.] https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr.

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