Archive pour la catégorie : Conseils de pro

Vous avez fait un bon entraînement ou une bonne compétition, vous vous sentiez bien lors de l’effort : vous êtes heureux ! Vous vous attendez à performer aussi bien lors de la séance qui suit. Cela est bien normal! Si les deux séances sont espacées de moins de 24 heures, l’alimentation post-entraînement peut devenir un facteur décisif. Voici donc quelques conseils pour optimiser la récupération :

• Le glycogène est la réserve d’énergie sous forme de glucides utilisée en priorité lors d’un effort. Après un entraînement ou une compétition, les réserves de glycogène sont abaissées et c’est à l’intérieur des 30 minutes qui suivent la fin de cet effort que le corps est le plus apte à refaire celles-ci. Il est alors suggéré de consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel . À ce moment, les muscles ont aussi besoin d’un apport en protéines afin d’effectuer la régénération des fibres musculaires. Les besoins sont établis entre 0,2 et 0,4g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 65 kg devrait consommer 65g de glucides et entre 13 et 26g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort qu’elle vient de faire.

• À titre d’exemple, boire 500ml de lait au chocolat 1% M.G. et manger une pomme procure 74g de glucides et 17g de protéines, ce qui répond amplement aux besoins d’une personne de 65 kg .  De plus, ces combinaisons d’aliments apportent nombre de micronutriments comme du calcium, de la vitamine D, du potassium, du phosphore et de la riboflavine, importants pour maintenir un corps en santé .

• Une autre période importante pour refaire les réserves de glycogène se situe entre une et deux heures après l’effort.  Assurez-vous de prendre le repas qui devrait être consommé à ce moment de la journée.  Sauter un repas aurait l’effet d’utiliser les minces réserves de glycogène plutôt que de les refaire !

• L’hydratation est un point majeur de l’alimentation post-entraînement. Saviez-vous que l’on peut perdre près de 2 litres de sueur lors d’un entraînement de 2 heures ? L’ampleur de la transpiration varie énormément dépendant de l’individu et des conditions climatiques dans lesquelles se font l’entraînement. Un truc simple est de vérifier la couleur de l’urine et de s’hydrater jusqu’à ce qu’elle devienne jaune pâle !

• Par la sueur, nous perdons aussi des électrolytes, principalement du sodium. Il est possible de remplacer les pertes en consommant des aliments qui contiennent une quantité appréciable de sel comme le fromage, les craquelins, les condiments salés et plusieurs mets préparés. On peut aussi simplement saler un peu plus qu’à l’habitude le repas qui suit un entraînement.
• Voici quelques suggestions pour faciliter votre alimentation post-entraînement :

– consommer une portion du smoothie aux pêches .
– transporter avec soi des contenants de lait aromatisé de type UHT, par exemple, les formats individuels de Grandpré ou de Nesquick.
– pour une version économique et ne nécessitant aucune réfrigération, mettre 60 ml de lait écrémé en poudre et 15 ml de préparation en poudre pour lait au chocolat dans un contenant. À la fin de votre entraînement, y ajouter 250 ml d’eau, agiter et savourer!
– avoir à porter de main des collations riches en glucides comme des bagels, des salades de fruits, des compotes, etc.
En terminant, il importe de souligner qu’une bonne dose de sommeil et de relaxation viennent compléter l’alimentation et l’hydratation dans une période de récupération! Bon entraînement et bon repos!

[1] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[1] Santé Canada, Direction des Aliments (2010). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. [https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php] [1] Otten J, Hellwig J et Meyers L. Les Apports nutritionnels de référence, The National Academies Press, Washington, D.C., États-Unis, p.332.
[1] Comité consultatif sur la nutrition sportive (2008). « Les liquides et l’alimentation après l’entraînement ou la compétition », Association canadienne des entraîneurs. [https://www.cces.ca/files/pdfs/Fluids-Food_AFTER_Comp_FR_08.pdf] [1] Erdman, K.A (2011). «Recharge and Replenish-Recovery Nutrition», Coaching Association of Canada. [https://www.coach.ca/recharge-and-replenish-recovery-nutrition-p143927]

Vous vous êtes bien préparés pour une importante épreuve : un plan d’entraînement, une stratégie de course, un équipement vérifié au quart de tour… Avez-vous pensé à l’alimentation ? On l’oublie parfois, mais la nutrition est un facteur important de la performance.  On s’en aperçoit que trop souvent lorsqu’elle fait défaut… Voici quelques points pour vous guider dans l’élaboration de votre stratégie en termes d’alimentation pendant l’effort.

Lors d’un entraînement de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Toutefois, tout dépend de l’alimentation pré-entrainement.  Si la séance se déroule tôt le matin et que vous n’avez pas eu le temps de prendre un déjeuner complet, une boisson contenant des glucides pourrait être une bonne alternative.  Au-delà d’une heure d’effort, un apport suffisant de glucides permet de maintenir le niveau d’énergie puisque à cette période, les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie commencent à se faire minces. On conseille un apport allant jusqu’à 1g de glucides par Kg de poids corporel par heure.  La consommation de glucides peut se faire par le biais d’une boisson pour sportif, de gels, de barres, etc.

Les besoins en eau varient beaucoup selon les individus et la température à laquelle se tient l’épreuve.  De récentes études montrent que boire selon sa soif serait la meilleure façon d’obtenir une hydratation optimale   et même, d’obtenir les meilleures performances .  Pour ce faire, il est nécessaire d’être à l’écoute de ses signaux de soif.   Lors de la planification des liquides que vous allez boire, par exemple, lorsque vous décidez combien de bouteilles apporter pour une sortie en vélo, vous pouvez planifier entre 150 à 350 ml de liquide par 20 minutes d’entraînement.  Essayer de boire lorsque vous ressentez la soif.  Si vous vous sentez bien et que vous performez en suivant cette méthode, vous pouvez continuer ainsi!  Sachez toutefois que petites gorgées fréquentes sont mieux absorbées par l’organisme qu’un apport important.  Lors d’une épreuve de triathlon, puisqu’il n’est pas possible de boire (de façon volontaire!) lors de la phase de natation, il importe de boire dès le début de la phase vélo et ensuite, essayer d’être réceptif aux signaux de soif.
Lors de l’effort, la consommation de protéines, lipides  et fibres n’est pas nécessaire pour assurer le maintien du niveau d’énergie.  Les glucides représentent le meilleur carburant.  Toutefois, lors d’efforts de longue durée et d’intensité moyenne ou faible, un faible apport en protéines pourrait prévenir la fonte musculaire occasionnée par l’utilisation des tissus musculaires pour la conversion en énergie.

Il est aussi recommandé de s’informer de l’alimentation fournie par l’organisation de l’épreuve.  S’habituer à boire un type de mélange de boisson pour sportif ou de gel lors de vos entraînements pré-compétition peut éviter les mauvaises surprises.  S’informer auprès de l’organisation permet aussi de prévoir ce que vous devrez fournir et portez sur vous et ce qui sera fourni sur le parcours.  Il est aussi pertinent d’évaluer où les stations d’alimentation sont situées.  Certaines personnes peuvent nécessiter des apports plus fréquents que ce qui est offert.

En terminant, il est important de se rappeler que chaque individu est différent. Aucune formule magique en termes d’alimentation en effort n’existe donc encore.  Mieux vaut tester son plan d’alimentation lors de séances d’entraînement qui ressemblent à l’épreuve pour laquelle on se prépare et d’apprendre à se connaître !

Que manger avant un entraînement ou une course? Question qui peut sembler bénigne, mais qui a des retombées importantes ! Il n’y a pas de recette miracle ni de potion magique, il s’agit plutôt d’apprendre à se connaître et de suivre certains principes.
Le carburant principal de notre corps lors d’activités à intensité élevée ou à courte durée est les glucides. Les sucres simples ou monosaccharides que l’on retrouve dans le sucre blanc, les fruits, le yogourt, etc. fournissent de l’énergie rapidement au corps, se digérant très vite. Les sucres complexes ou polysaccharides que l’on retrouve dans les pâtes alimentaires, le riz, le pain, etc. prennent plus de temps à digérer, procurant de l’énergie à plus long terme. Ce sont donc les glucides qui sont les nutriments à privilégier lors de la sélection du repas pré-exercice.
Il faut laisser le temps à notre corps de digérer. Ainsi, plus l’heure de l’exercice est imminente, plus la proportion de glucides par rapport aux protéines et au gras est à privilégier. La taille des portions devrait aussi rapetisser. Voici un petit indicateur :