L’alimentation post-compétition

Vous avez fait un bon entraînement ou une bonne compétition, vous vous sentiez bien lors de l’effort : vous êtes heureux ! Vous vous attendez à performer aussi bien lors de la séance qui suit. Cela est bien normal! Si les deux séances sont espacées de moins de 24 heures, l’alimentation post-entraînement peut devenir un facteur décisif. Voici donc quelques conseils pour optimiser la récupération :

• Le glycogène est la réserve d’énergie sous forme de glucides utilisée en priorité lors d’un effort. Après un entraînement ou une compétition, les réserves de glycogène sont abaissées et c’est à l’intérieur des 30 minutes qui suivent la fin de cet effort que le corps est le plus apte à refaire celles-ci. Il est alors suggéré de consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel . À ce moment, les muscles ont aussi besoin d’un apport en protéines afin d’effectuer la régénération des fibres musculaires. Les besoins sont établis entre 0,2 et 0,4g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 65 kg devrait consommer 65g de glucides et entre 13 et 26g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort qu’elle vient de faire.

• À titre d’exemple, boire 500ml de lait au chocolat 1% M.G. et manger une pomme procure 74g de glucides et 17g de protéines, ce qui répond amplement aux besoins d’une personne de 65 kg .  De plus, ces combinaisons d’aliments apportent nombre de micronutriments comme du calcium, de la vitamine D, du potassium, du phosphore et de la riboflavine, importants pour maintenir un corps en santé .

• Une autre période importante pour refaire les réserves de glycogène se situe entre une et deux heures après l’effort.  Assurez-vous de prendre le repas qui devrait être consommé à ce moment de la journée.  Sauter un repas aurait l’effet d’utiliser les minces réserves de glycogène plutôt que de les refaire !

• L’hydratation est un point majeur de l’alimentation post-entraînement. Saviez-vous que l’on peut perdre près de 2 litres de sueur lors d’un entraînement de 2 heures ? L’ampleur de la transpiration varie énormément dépendant de l’individu et des conditions climatiques dans lesquelles se font l’entraînement. Un truc simple est de vérifier la couleur de l’urine et de s’hydrater jusqu’à ce qu’elle devienne jaune pâle !

• Par la sueur, nous perdons aussi des électrolytes, principalement du sodium. Il est possible de remplacer les pertes en consommant des aliments qui contiennent une quantité appréciable de sel comme le fromage, les craquelins, les condiments salés et plusieurs mets préparés. On peut aussi simplement saler un peu plus qu’à l’habitude le repas qui suit un entraînement.
• Voici quelques suggestions pour faciliter votre alimentation post-entraînement :

– consommer une portion du smoothie aux pêches .
– transporter avec soi des contenants de lait aromatisé de type UHT, par exemple, les formats individuels de Grandpré ou de Nesquick.
– pour une version économique et ne nécessitant aucune réfrigération, mettre 60 ml de lait écrémé en poudre et 15 ml de préparation en poudre pour lait au chocolat dans un contenant. À la fin de votre entraînement, y ajouter 250 ml d’eau, agiter et savourer!
– avoir à porter de main des collations riches en glucides comme des bagels, des salades de fruits, des compotes, etc.
En terminant, il importe de souligner qu’une bonne dose de sommeil et de relaxation viennent compléter l’alimentation et l’hydratation dans une période de récupération! Bon entraînement et bon repos!

[1] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[1] Santé Canada, Direction des Aliments (2010). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. [https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php] [1] Otten J, Hellwig J et Meyers L. Les Apports nutritionnels de référence, The National Academies Press, Washington, D.C., États-Unis, p.332.
[1] Comité consultatif sur la nutrition sportive (2008). « Les liquides et l’alimentation après l’entraînement ou la compétition », Association canadienne des entraîneurs. [https://www.cces.ca/files/pdfs/Fluids-Food_AFTER_Comp_FR_08.pdf] [1] Erdman, K.A (2011). «Recharge and Replenish-Recovery Nutrition», Coaching Association of Canada. [https://www.coach.ca/recharge-and-replenish-recovery-nutrition-p143927]