Quelques trucs pour une bonne alimentation en voyage

Le mois de mars est l’occasion de célébrer la semaine de relâche pour des milliers d’élèves du primaire et du secondaire.  Pour certains autres, c’est le moment de partir en camp d’entraînement.  Que ce soit pour s’entraîner, prendre part à une compétition, visiter de la famille, pour le plaisir ou même pour le travail, voyager demande de sortir de sa routine quotidienne et de s’adapter. Une bonne connaissance des grandes lignes concernant l’alimentation et un minimum de planification peuvent permettre d’éviter de mauvaises expériences !

À quelle heure partez-vous ? Où ferez-vous vos arrêts ? Dans le cas du train, de l’avion ou du bateau, il y a-t-il de la nourriture disponible à bord ? Quelle est-elle ? Il y a-t-il des heures de service ? Ces questions peuvent sembler superflues, mais connaître les détails de son itinéraire de voyage permet de mieux planifier afin d’arriver à destination en forme et d’atténuer les effets des longues périodes d’inactivité et des changements de fuseau horaire.

L’hydratation est très importante lors du voyage. En fait, lorsque les lieux sont climatisés (ex : autobus voyageur) ou l’air est pressurisé (ex : avion), il y a une augmentation des pertes de liquides corporels par la peau et les poumons (1).  En d’autres mots, les risques de déshydratation sont accrus. Il importe donc de boire plus d’eau qu’à l’habitude.  L’hydratation est autant importante lorsque vous voyagez sur la route.  Restreindre ses apports hydriques lors du voyage par peur d’avoir à visiter trop souvent les toilettes vous mettrait à risque d’être déshydratés.  En plus de l’eau, vous pouvez boire différentes boissons qui vous garderont bien hydratés comme le lait, le jus, la tisane et les boissons pour sportifs.  De récentes études montrent que boire de façon modérée des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et certaines boissons gazeuses aident à l’hydratation générale, même si elles ont pour effet d’augmenter légèrement la production d’urine (2).  L’alcool n’a pas le même effet et contribue à la déshydratation.  Éviter donc d’en prendre pendant le transport afin d’arriver frais et dispo à destination!

Les besoins nutritionnels des athlètes d’endurance qui voyagent ressemblent à leurs besoins réguliers.  En fait, il vaut mieux privilégier des aliments riches en glucides et à faible teneur en protéines et lipides.  Les fruits frais, séchés ou en conserve, les bagels, les céréales sèches, les barres de céréales, les barres énergétiques et les mélanges de noix et fruits sont de bonnes collations à apporter (3). Les poudings, yogourts, muffins et pains aux bananes à faible teneur en matières grasses, les conserves de thon ou saumon, les bretzels, le popcorn cuit avec un minimum d’huile, le lait et les boissons de soya en format UHT ainsi que les substituts de repas liquides sont d’autres bons aliments à apporter en voyage (1).  Des sandwichs peuvent aussi être emportés.  Si vous n’avez pas accès à de la réfrigération, optez pour des sandwichs au beurre d’arachide ou de noix.

Si on voyage en voiture, il y a moins de contraintes d’espace et de temps.  S’apporter une boîte à lunch isolée est pratique pour avoir à portée de main une variété d’aliments qui doivent être tenus au froid comme des sandwichs contenant de la mayonnaise ou des œufs, des yogourts, du lait, de la viande, etc.  D’ailleurs, apporter ses propres aliments procure l’assurance de pouvoir consommer des aliments appréciés et nutritifs.  En fait, il est souvent difficile de trouver des aliments nutritifs dans les stations-service et les établissements de restauration rapide que l’on trouve à proximité de la route.  La prochaine fois que vous vous y rendrez, faites l’expérience de trouver des fruits et légumes frais !
Lors des voyages, on peut être portés à manger plus qu’à l’habitude.  L’ennui peut pousser à la surconsommation de nourriture.  Apporter différents passe-temps (livres, magazines, jeux électroniques, sudoku, jeux de cartes, etc.) évite de s’ennuyer et d’être porté à passer le temps en mangeant!  Si, au contraire, vous êtes affectés par le mal des transports pendant le voyage,  il peut être difficile de s’alimenter suffisamment.  Évitez alors de voyager le ventre vide ou trop plein et privilégiez la prise régulière de petites quantités de nourriture.  Les céréales sèches et les craquelins sont généralement bien acceptés, mais ce sera l’expérience qui vous le dira (3).

Si vous voyagez par avion, certaines contraintes s’ajoutent à votre planification.  En fait, pour passer la sécurité, il ne faut pas avoir de contenants de liquide ni de gels de plus de 100 ml et tous les contenants doivent rentrer dans un sac d’une capacité de 1L refermable (4) (fourni à l’aéroport).  Ainsi, vous ne pouvez apporter de jus, lait, gels énergétiques, yogourt, dentifrice,  conserve ni d’eau de format supérieur à 100 ml.  Vérifier bien avant de partir avant d’éviter les mauvaises surprises.  Petit truc personnel : apporter une bouteille d’eau vide et la remplir à un abreuvoir une fois la sécurité passée.  Pour plus d’information concernant la réglementation,
consulter le :  https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr. Différents services sont offerts dépendant des compagnies aériennes.  Si un repas est servi, informez-vous de ce qu’il contient.  Vous pouvez souvent réserver d’avance des repas pour végétariens ou diètes spéciales.  Les repas conçus pour diabétiques constituent souvent un bon choix car ils sont équilibrés (3).  Plusieurs compagnies offrent le service gratuit et continu de breuvages en vol (lait, jus, eau, etc.).  Ceci vous permettra de vous tenir bien hydratés.  Puisque les délais sont monnaie courante, prévoyez quelques collations supplémentaires.  Toutefois, évitez de vous sentir obligés de tout manger puisque vous les avez avec vous!
Si vous vous rendez aux États-Unis, informez-vous de la réglementation en vigueur car de nombreux aliments ne sont pas permis.  Pour plus d’information : https://help.cbp.gov/app/answers/detail/a_id/82/~/travelers-bringing-food-into-the-u.s.-for-personal-use

Changer de fuseau horaire amène un défi supplémentaire. Vous pouvez vous y préparer en adaptant le moment de la prise des repas et du sommeil selon la destination dans les 24 à 48 heures précédant votre voyage et pendant celui-ci. À votre arrivée, adopter l’horaire habituel de la destination afin de vous y acclimater rapidement (1).

Ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec, je vous propose une recette de muffins Piña Colada. Pour ceux qui auront la chance de voyager bientôt, ils sont de bonnes collations à emporter.  Pour les autres, ces muffins rappellent le Sud. Une façon de voyager à peu de frais ! Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.
2. AIS Sport Nutrition. Nutritional Considerations while on transit. Australian Sport Commission. [Online] December 2009. [Cited: February 28, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/travel2/nutritional_considerations_while_in_transit.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Administration canadienne de la sûreté du transport aérien. J’y pense. ACSTA. [Online] février 24, 2012. [Cited: février 28, 2012.] https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr.