Par où commencer
Vous avez pris la décision de faire votre premier triathlon. Félicitations! Vous allez découvrir un sport formidable et une communauté tissée serrée où il est plaisant de pratiquer ce sport.
Vous vous demandez sûrement par où commencer?
Ce portail vous permettra d’acquérir les ressources et les informations nécessaires pour que ce cheminement soit le plus agréable possible. Il faut préparer adéquatement son premier triathlon afin d’en tirer du plaisir autant que de la fierté.
Bonne navigation, bon entraînement et bon premier triathlon!
Le triathlon est l’enchaînement de trois sports populaires : la natation, le vélo et la course à pied, sur des distances qui varient selon plusieurs facteurs y compris l’âge des participants.
Les participants nagent d’abord sur une distance définie dans un plan d’eau ou une piscine, complètent un parcours à vélo, et finissent l’épreuve avec une course à pied. Le temps entre chaque épreuve – appelé la «transition» – est également comptabilisé comme faisant partie de la course, créant une compétition continue.
Plusieurs disciplines sont encadrées par la fédération de triathlon et font parties des sports à enchaînements multiples:
- Triathlon
- Duathlon
- Aquathlon
- Aquavélo
- Bike and Run
- Cross triathlon
- Cross duathlon
- Swimrun
- Etc.
Vous pouvez découvrir toutes les possibilités en visitant la page Découvrir toutes les disciplines.
Afin de vivre une bonne première expérience, il est toujours conseillé d’obtenir un encadrement adéquat et de bien s’informer.
Triathlon 101
La première étape afin de vous familiariser avec le triathlon est de consulter la section Triathlon 101 de notre site web.
Académie du triathlon
Il est également possible de suivre nos formations gratuites de l’Académie du Triathlon afin d’en apprendre davantage sur la réglementation.
Cliniques “Mon premier triathlon”
Vous pouvez participer aux Cliniques Mon premier triathlon afin de vous familiariser avec:
- Le fonctionnement le jour de l’évènement;
- La réglementation;
- Trucs et astuces.
Cliniques de nage en eau libre
Vous pouvez participer aux Cliniques de nage en eau libre afin de vous familiariser avec cette discipline.
Les Évènements D3couverte
Pour une première expérience, nous vous conseillons de participer à un événement D3couverte.
Un événement D3couverte (D3) offre:
- Des catégories jeunesses;
- Des courses d’initiation et par équipe;
- Une visite guidée du site de course la veille de l’événement et une clinique Mon premier triathlon expliquant les principaux règlements et le fonctionnement d’un triathlon.
Les distances de courses
| DISTANCES | NATATION | VÉLO | COURSE |
|---|---|---|---|
| INITIATION (12 ANS+) | 375m ou moins | 10km ou moins | 2.5km ou moins |
| SUPER SPRINT (12 ANS+) | 375m | 10km | 2.5km |
| SPRINT (16 ANS+) | 750m | 20km | 5km |
| OLYMPIQUE (18 ANS+) | 1.5km | 40km | 10km |
| MOYENNE DISTANCE O2 (ITU) | 3km | 80km | 20km |
| LONGUE DISTANCE O3 (ITU) | 4.5km | 120km | 30km |
| DEMI-LONGUE DISTANCE (70.3) | 1.9km | 90km | 21.1km |
| LONGUE DISTANCE (140.6) | 3.8km | 180km | 42.2km |
| DISTANCES | NATATION | VÉLO | COURSE |
|---|---|---|---|
| JEUNESSE 1 – (U5 ET U7) | 25m | 1km | 250m |
| JEUNESSE 2 – (U7 ET U9) | 50m | 1.5km | 500m |
| JEUNESSE 3 – (U9 ET U11) | 100m | 3km | 1km |
| JEUNESSE 4 – (U11 ET U13) | 200m | 5km | 1.5km |
| U13 (12-13 ANS) | 375m | 10km | 2.5km |
| U15 (14-15 ANS) | 375m | 10km | 2.5km |
L’entraînement est un aspect à ne pas négliger dans votre préparation en vue de votre premier triathlon. Ce sport nécessite un bon plan et un support adéquat.
Les clubs de triathlon
L’entrainement en club peut être très motivant. Il peut aussi être une bonne façon de débuter dans le sport. Consultez le répertoire des clubs reconnus par Triathlon Québec ici.
Le répertoire des entraîneurs reconnus
Consultez le répertoire des entraineurs reconnus par Triathlon Québec ici.
Plan d’entraînement de 9 semaines
Francis Bachand, entraîneur en chef au club Capitale Triathlon, a développé un programme d’entraînement d’une durée de 9 semaines afin de préparer les débutants à leur première course!
TQ CT Plan 9 semaines
-
- Maillot de triathlon ou
- Maillot de bain et vêtements de sport couvrant le torse
- Combinaison isothermique si la température le permet
- Lunettes de natation (optionnel, mais fortement recommandé)
- Casque de bain fourni par l’organisation
- Vélo en bon état (Vérifier les freins et les pneus)
- Casque de vélo en bon état et bien ajusté
- Chaussures de vélo si applicable
- Chaussures de sport/course
- Ceinture porte-dossard (optionnel, mais fortement recommandé)
- Dossard (et épingles si non-utilisation d’une ceinture porte-dossard)
- Nourriture, Eau, Boisson avec électrolytes selon le besoin
- Autres : casquette, crème solaire, lunette de soleil, bas, serviette, etc.
- Prendre connaissance du guide de l’athlète de l’évènement.
- Prendre connaissance des parcours de natation, de vélo et de course à pied ainsi que des particularités de ceux-ci (relief, virages, nombre de tours, nombre de longueurs en piscine, etc.)
- Réviser les règlements généraux applicables.
- Vérifier (et revérifier) :
- La date et l’heure pour récupérer sa trousse d’athlète (puce, dossard, casque de bain, etc.)
- L’heure de son départ
- L’heure à laquelle il faut arriver sur le site de l’évènement (accueil, marquage, autres)
- L’heure de sa réunion pré-course.
- Faire une « check-list » des essentiels à apporter et préparer ceux-ci à l’avance (voir onglet Le matériel nécessaire)
- Prévoir l’équipement de réparation/changement de chambre à air.
- Vérifier que tout son équipement est en bon état.
- Prévoir et appliquer une stratégie alimentaire appropriée selon l’horaire de sa course, l’heure de l’évènement et la distance à parcourir.
- Repas et hydratation dans les jours précédents la course
- Repas et hydratation la veille de la course
- Repas et hydratation le matin de la course
- Collations et hydratation avant et pendant la course
- Repas et hydratation après la course
- Arriver sur le site entre 1 heure et 1 heure 30 avant votre départ (ou suivre les exigences du comité organisateur)
- Se diriger à l’accueil, à la remise des puces et au marquage.
- Préparer sa ZONE DE TRANSITION :
- Se diriger à la zone de transition. Mettre son casque sur sa tête. Un officiel va vérifier l’état du casque et du vélo.
- Se diriger à son espace attribué (selon l’évènement)
- Utiliser maximum 75cm de largeur.
- Accrocher son vélo par la selle.
- À côté de la roue avant, étendre une petite serviette au besoin et déposer de manière stratégique les items qui seront utilisés pendant l’épreuve : casque de vélo, lunettes de vélo/course, souliers de vélo, souliers de course, dossard, ceinture de course, épingles à couche au besoin, chandail au besoin, bouteilles d’eau/boisson électrolyte (souvent sur le vélo), collations au besoin (peuvent être sur le vélo). En zone de transition, seulement laisser les items qui seront utilisés pendant l’évènement. Laisser le reste à un proche ou à la zone de dépôt des sacs si possible
- Se familiariser avec le fonctionnement dans la zone de transition (entrée, sortie, sens de circulation) et bien mémoriser l’emplacement de son vélo.
- Analyser le déroulement de l’évènement.
- Repérer les lignes d’embarquement et de débarquement en vélo
- Prévoir du temps pour s’échauffer
- Participer à la réunion pré-course (selon le comité organisateur), habituellement 15 à 30 minutes avant son départ : Règlements, Parcours, Procédures en cas de pénalités (zone de pénalité, avertissement/correction, ajout au temps final, etc.), Etc.
Les INTERDITS – Action et Matériel (avant/pendant la compétition) :
- Pédaler dans la zone de transition
- Entraver la progression des autres athlètes dans la zone
- Déranger l’équipement des autres athlètes
- Nudité et exposition indécente
- Marquer sa position
- La natation est la première discipline du triathlon.
- Types de départs :
- Départ en eau libre : Le type de départ le plus couramment utilisé dans les triathlons au Québec est le départ en eau libre. Dans ce type de départ, les participants sont déjà dans l’eau lorsqu’ils prennent le départ. Selon les triathlons, les participants peuvent soit toucher au sol, ou pas.
- Départ de plage : Dans ce type de départ, tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre sur la plage et doivent attendre le signal sonore afin de s’élancer vers l’eau. Une fois rendus à l’eau, les athlètes peuvent courir dans l’eau jusqu’à ce qu’ils atteignent une profondeur acceptable pour commencer à nager. De plus, les athlètes peuvent également utiliser la technique du dauphin, tout en se propulsant du fond de l’eau avec les pieds.
- Pour les triathlons en piscine, le départ se donne souvent par intervalle de 5 à 10 secondes entre chaque nageur. Dans plusieurs cas, il y a 3 à 4 nageurs dans le même couloir qui partent à des intervalles différents. N’oubliez pas qu’il est de la responsabilité de chaque nageur et non des bénévoles de compter les longueurs de natation. ***Certains triathlons en piscines choisissent de faire nager les athlètes autour de la piscine au lieu des couloirs. Dans ce cas-ci, les départs sont généralement des départs de masse en fonction des groupes d’âge et/ou du sexe.
- Départ de quai (plongeon) : Ce type de départ est rarement utilisé au Québec en dehors de la catégorie élite. Dans ce cas-ci, tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre et plongent en même temps à l’eau au signal de départ.
- En départ de masse, un bon départ est très important afin de se retrouver rapidement avec des nageurs du même calibre et non rester coincé derrière des nageurs plus lents.
- Sillonnage : Le sillonnage est permis en natation.
- Style de nage : Tous les styles de nage sont permis, mais le crawl est le plus couramment utilisé grâce à son efficacité (rapport vitesse et énergie demandée)
- En eau libre, travailler son orientation dans l’eau au préalable. Regarder à l’occasion vers l’avant au moment de respirer (environ aux 6 coups de bras)
En eau libre, passer à l’extérieur des bouées de virage, mais du côté de son choix pour les bouées d’alignement
Les INTERDITS – Action et Matériel :
- Appareil de propulsion artificiel
- Appareil de flottaison
- Chaussettes (sauf si la combinaison isothermique est obligatoire)
- Combinaison isothermique si interdite, ou combinaison isothermique dont l’épaisseur dépasse 5mm quand le port de celle-ci est permis
- Tuba
- Écouteurs, casques d’écoute
- Bijoux ou autres objets pouvant être dangereux
- Bouée de flottaison d’urgence déployée
- Marcher dans le fond ou progresser sur le parcours en s’accrochant sur un kayak ou autre
- Recevoir de l’aide externe
- Progresser sur le parcours avec l’assistance physique d’un autre athlète
- À la fin de la nage, sortir de l’eau rapidement et, en courant vers la zone de transition, retirer casque de bain, lunettes de natation et combinaison isothermique (détacher et retirer le haut jusqu’aux hanches) et apporter tout ce matériel à votre espace en zone de transition.
- Respecter le sens de circulation.
- Déposer son matériel de natation dans son espace en zone de transition (respecter 75cm de largeur).
- Mettre et attacher son casque AVANT de prendre son vélo
- Mettre ses souliers (si pas déjà sur les pédales), ses bas au besoin (sinon, poudre à bébé dans ses souliers au préalable), son chandail au besoin (le torse doit être couvert) et autres items (lunettes, etc.)
- Courir prudemment jusqu’à la ligne d’embarquement. Traverser entièrement la ligne d’embarquement et embarquer sur le vélo aussi APRÈS la ligne d’embarquement.
- Le vélo est la deuxième discipline du triathlon.
- Sillonnage : Sauf exceptions (exemple : Coupes Québec), le sillonnage est interdit en vélo. *Roue avant à roue avant
- Zone de sillonnage distance standard ou plus courte : 10m, 20 secondes maximum pour dépasser
- Zone de sillonnage distance moyenne et longue : 12m, 25 secondes pour dépasser
- Zone de sillonnage d’une moto : 15m
- Zone de sillonnage d’un véhicule : 35m
Les INTERDITS – Action et Matériel :
- Écouteurs, casques d’écoute
- Contenants en verre
- Miroirs lors des courses avec sillonnage
- Vélos non-conformes selon la course
- Casques non conformes selon la course
- Bloquer d’autres athlètes
- Pédaler torse nu
- Progresser sur le parcours sans son vélo
- Utiliser durant la course un vélo différent de celui qui a été enregistré
- Recevoir de l’aide externe
- Progresser sur le parcours avec l’assistance physique d’un autre athlète
- À la fin du vélo, arrêter et mettre pied à terre AVANT la ligne de débarquement.
- Respecter le sens de circulation.
- Déposer son matériel de vélo dans son espace en zone de transition (respecter 75cm de largeur).
- Détacher et enlever son casque APRÈS avoir accroché son vélo
- Mettre ses souliers de course (pas obligatoire) avec lacets élastiques idéalement, ses bas au besoin (sinon, poudre à bébé dans ses souliers au préalable), son dossard (porté à l’avant) et autres items (casquettes, lunettes, etc.)
- La course à pieds est la troisième discipline du triathlon.
Les INTERDITS – Action et Matériel :
- Écouteurs, casques d’écoute
- Contenants en verre
- Ramper
- Courir torse nu
- Courir avec un casque de vélo sur la tête
- Utiliser des poteaux, arbres, clôtures aux virages
- Être accompagnés par des meneurs d’allure
- Se débarrasser de rebuts ou d’équipement sur le parcours en dehors des endroits prévus à cet effet
- Recevoir de l’aide externe
- Progresser sur le parcours avec l’assistance physique d’un autre athlète
- Terminer la course quand le torse traverse la ligne d’arrivée
Les INTERDITS – Action et Matériel :
- Être accompagné par une personne non-participante dans l’aire d’arrivée.
- Être en contact volontaire avec un autre athlète dans l’aire d’arrivée (exemples : se tenir par la main, assistance physique, etc.).
- Terminer sa course à égalité avec un autre athlète volontairement.
Vous ressentirez un immense sentiment de fierté.
Il ne vous reste plus qu’à sélectionner votre prochain défi!
Du plaisir en images
